النشاط البدني مهم لنمط حياة صحي ويمكن أن يحسن عافيتنا الجسدية والعقلية. تعرف على المزيد حول الدور الذي تلعبه التمارين المنتظمة في جودة النوم جنبًا إلى جنب مع أربعة تدريبات قبل النوم لتضمينها في روتينك اليومي.
الأكثر شهرة لديناتعلم من الأفضل
مع أكثر من 100 فصل ، يمكنك اكتساب مهارات جديدة وإطلاق العنان لإمكانياتك. غوردون رامزيالطبخ أنا آني ليبوفيتزالتصوير آرون سوركينكتابة السيناريو آنا وينتورالإبداع والقيادة deadmau5إنتاج الموسيقى الإلكترونية بوبي براونميك أب هانز زيمرتسجيل الفيلم نيل جيمانفن القص دانيال نجريانولعبة البوكر آرون فرانكلينتكساس ستايل باربكيو ضبابية كوبلاندالباليه الفني توماس كيلرتقنيات الطبخ 1: الخضار والمعكرونة والبيضالبدءانتقل إلى القسم
- كيف تؤثر التمارين الرياضية على جودة النوم
- 4 تمارين يمكنك القيام بها قبل النوم
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
كيف تؤثر التمارين الرياضية على جودة النوم
يمكن أن تلعب التمارين دورًا في كيفية نومنا ليلًا ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح الارتباط بشكل أكبر. فيما يلي بعض الطرق التي تؤثر بها التمارين على النوم:
- يقلل من مستويات التوتر . يقلل التمرين من مستويات الكورتيزون والإبينفرين ، وهي هرمونات يطلقها الجسم استجابة للتوتر. يعد تقليل التوتر طريقة فعالة لمساعدة جسمك على النوم العميق والبقاء نائمين. يشجع النشاط البدني أيضًا على إطلاق الإندورفين والمواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا والتي ينتجها الجهاز العصبي المركزي والغدة النخامية لمكافحة الإجهاد.
- يمكن أن تؤدي التمارين الروتينية إلى تحسين نوعية النوم . تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يتمتعون بنوعية نوم أفضل من أولئك الذين لا يمارسونها ، سواء كنت تشارك في تمارين القلب أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو أي تمرين آخر عالي الكثافة. كشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام عانوا من نوعية نوم غير كافية مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا التدريبات الصباحية والتمارين في وقت متأخر من الليل.
- يساعد على تعديل إيقاعك اليومي . الانقطاعات الخاصة بك إيقاع الساعة البيولوجية يمكن أن يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ ، مما يجعل من الصعب النوم أو الاستيقاظ في الوقت المناسب. يمكن أن يساعدك التمرين الصارم على الشعور بالتعب في وقت مبكر من اليوم ، مما يساعد على إعادة ضبط ساعة جسمك الداخلية.
- يغير درجة حرارة الجسم الأساسية . عند ممارسة الرياضة ، ترتفع درجة حرارة الجسم الداخلية ثم تنخفض مع انخفاض درجة حرارتك. يحدث نفس التأثير في الليل عندما يستعد جسمك للنوم. يمكن أن يساعد تقليد هذه العملية بشكل أفضل في تجهيز جسمك لنوم هانئ ليلاً.
4 تمارين يمكنك القيام بها قبل النوم
وفقًا لخبراء النوم ، يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم لتعزيز جودة النوم. ومع ذلك ، حاول إنهاء التمارين الشاقة (مثل تمارين القوة أو التمارين الهوائية) قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد نومك المتوقع - فالتمرين المسائي الشاق يمكن أن يجعل من الصعب على الدماغ أن يهدأ. يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين في وقت متأخر من الليل. تتضمن بعض التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم:
- يوجا : تعتبر اليوجا والتمدد الخفيف من التمارين المسائية الرائعة التي يمكن أن تساعد في استرخاء جسمك للنوم. تساعد اليوجا على الاسترخاء جسديًا وعقليًا ، مما يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً.
- المشي : المشي لمدة 30 دقيقة على مهل قبل النوم بساعات قليلة يمكن أن يوفر صفاء ذهنيًا بينما يمنح جسمك نشاطًا كافيًا فقط للاستفادة من نومك. إذا كنت تمشي بسرعة أو معتدلة ، فقم بإبطاء وتيرة المشي في المساء لتجنب زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
- السباحة الخفيفة : يمكن أن تساعد السباحة الليلية الهادئة في حرق الطاقة الزائدة ، ويمكن أن يكون لانعدام الوزن في الماء تأثير مهدئ ومريح على جسمك بالكامل ، مما يجعل النوم ليلاً أسهل.
- رفع الأثقال الخفيفة : يمكن أن يساعد رفع الأوزان الخفيفة ليلاً في تحسين جودة النوم لأنه يعمل على تدفئة عضلاتك ، مما يخلق تأثيرًا حراريًا يمكن أن يساعدهم على الاسترخاء ، مما يسهل دخول اليقظة ، أولًا مرحلة النوم . يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أيضًا إلى إجهاد العضلات ، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
