تمارين كيجل للنساء: كيفية القيام بتمارين كيجل

يمكن للعديد من العوامل ، مثل الولادة أو الجراحة أو الشيخوخة ، أن تضعف عضلات قاع الحوض. سواء كنت تعاني من سلس البول الإجهادي أو سلس البراز أو سلس البول الإلحاحي ، فمن المحتمل أن تستفيد من تمارين كيجل.

انتقل إلى القسم

• ما هي تمارين كيجل؟
• 4 فوائد تمارين كيجل للمرأة
• كيفية تحديد موقع عضلات قاع الحوض
• كيفية القيام بتمارين كيجل
• دعونا نتحدث عن الجنس
• تعرف على المزيد حول MasterClass لإميلي مورس

في MasterClass الخاص بها ، تمكّنك إميلي مورس من التحدث بصراحة عن الجنس واكتشاف قدر أكبر من الرضا الجنسي.

ما هي تمارين كيجل؟

تمرين كيجل هو تمرين منوي لقاع الحوض يتكون من تحديد موقع عضلات قاع الحوض وتقليصها بتكرار بطيء وثابت. تمتد عضلات قاع الحوض بين عظم العانة في مقدمة الجسم إلى عظم الذنب في الخلف ، مما يشكل شكل أرجوحة صغيرة. بدأ دكتور أرنولد إتش كيجل ، طبيب أمراض النساء الأمريكي ، في تطوير Kegel في عام 1948 ، بعد أن لاحظ كيف أضعفت الولادة قاع حوض مرضاه.

يساعد تمرين الشد والإفراز على تقوية عضلات قاع الحوض التي توفر الدعم للمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم والرحم ، مما يزيد من التحكم في المثانة والوظيفة الجنسية ، ويقلل من فرص هبوط أعضاء الحوض بين أصحاب القضيب والفرج على حدٍ سواء.

4 فوائد تمارين كيجل للمرأة

فيما يلي بعض فوائد تمارين كيجل لأصحاب الفرج:

1. يمنع تدلي أعضاء الحوض . تدلي أعضاء الحوض هو حالة صحية تكون فيها عضلات قاع الحوض ضعيفة للغاية بحيث لا يمكنها دعم أعضاء الحوض (المثانة وعنق الرحم والرحم والمستقيم). أثناء التدلي ، يقع واحد أو أكثر من أعضاء الحوض أسفل قاع الحوض ، مما يؤدي إلى حدوث انتفاخ. نظرًا لأن تمارين كيجل تقوي عضلات الحوض ، فيمكن أن تساعد في منع العضلات من أن تصبح ضعيفة جدًا وتسمح بالتدلي.
2. تعزيز الوظيفة الجنسية الخاصة بك . تعاني بعض النساء من ألم أثناء الجماع بسبب شد عضلات قاع الحوض ، مما يجعل المهبل مشدودًا ويؤدي إلى الإيلاج غير مريح. تساعدك تمارين كيجل على تعلم التحكم في عضلات قاع الحوض واسترخائها ، وتقليل الانزعاج ، وزيادة المتعة أثناء الجماع.
3. تخفيف أعراض سن اليأس . يعد ضعف قاع الحوض أحد أصعب أجزاء انقطاع الطمث. يمكن أن تقلل تمارين كيجل من نوبات سلس البول وتحسن نوعية الحياة بشكل عام.
   
4. يزيد من السيطرة على المثانة والأمعاء . إن عضلات قاع الحوض مسؤولة بشكل مباشر عن التحكم في حركات البول والأمعاء. إذا كانت هذه العضلات ضعيفة ، فمن المرجح أن تعاني من الإمساك أو سلس البول أو سلس البراز أو صعوبة التحكم في انتفاخ البطن أو تسرب البول من الأنشطة العنيفة مثل العطس أو السعال أو الضحك (يسمى سلس البول الإجهادي). يمكن أن يؤدي تقوية قاع حوضك من خلال تمارين كيجل إلى تحسين التحكم في الأمعاء والمثانة والتحكم في البول.

كيفية تحديد موقع عضلات قاع الحوض

يمكن لمالكي الفرج تحديد موقع عضلات قاع الحوض عن طريق تقليص العضلات المستخدمة لإيقاف التبول في منتصف الطريق أو حبس انتفاخ البطن. عند انقباض العضلات ، يجب أن تشعر برفع أو شد في منطقة الحوض. تجنب إشراك عضلات البطن أو الألوية ، أو عقد ساقيك ، أو حبس أنفاسك.

كيفية القيام بتمارين كيجل

يمكنك أداء تمارين كيجل في أي وقت ومن أي مكان. إليك دليل خطوة بخطوة لأداء كيجل:

1. ابحث عن وضع مريح . للقيام بتمارين كيجل ، ابحث ببساطة عن وضع مريح ، سواء كنت جالسًا أو مستلقيًا ، أو في السيارة ، أو على الأريكة في المنزل. تجنب ممارسة تمارين كيجل عند التبول لأن إيقاف التدفق في منتصف الطريق يمكن أن يتسبب في بقاء بعض البول في مثانتك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية (UTIs).
2. حدد العضلات الصحيحة . حدد موقع عضلات قاع الحوض عن طريق تحديد العضلات التي تستخدمها لإيقاف التبول في منتصف الطريق.
3. عقد ، عقد ، وتحرير . قم بشد عضلات قاع الحوض (قد يساعدك تخيل احتباس البول أو انتفاخ البطن). استمر في الانكماش وعد إلى خمسة. حرر هذه العضلات (قد يساعدك تخيل إعادة تدفق البول) وعد إلى خمسة.
4. يكرر . كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة ، حتى ثلاث مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

إذا كنت تعاني من سلس البول أو الضعف الجنسي أو آلام الحوض ، فاطلب المشورة الطبية من خلال مقدم رعاية صحية معتمد أو أخصائي صحة الحوض أو معالج فيزيائي. يمكنهم تزويدك بمعلومات صحية إضافية وتحديد ما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لصحتك.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم الجنس والتواصل

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

دعونا نتحدث عن الجنس

هل تتوق إلى المزيد من الحميمية؟ الاستيلاء على عضوية MasterClass السنوية وتعلم المزيد عن التواصل الصريح مع شركائك ، وإجراء التجارب في غرفة النوم ، وكونك أفضل مدافع جنسي عنك بمساعدة بسيطة من إميلي مورس (مضيفة البودكاست الشهير ممارسة الجنس مع إميلي ).