دليل تمرين سحب الوجه: كيفية إتقان عمليات سحب الوجه

إذا كنت تبحث عن تمرين جديد للكتف لتضمينه في روتين تمارين الجزء العلوي من الجسم ، فجرّب تمارين شد الوجه.

انتقل إلى القسم

• ما هو تمرين شد الوجه؟
• 3 فوائد لعمل شد الوجه
• كيفية القيام بشد الوجه بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو تمرين شد الوجه؟

شد الوجه هو تمرين انعزال ينشط عضلات أسفل ظهرك وأعلى ظهرك - وتحديداً الدالية الخلفية على ظهر كتفيك. تدرب على شد الوجه بالوقوف أمام آلة بكرة الكابل. أمسك بالحبل بقبضة مرفوعة. اضغط على عضلات ظهرك العلوية واسحب الحبل باتجاه وجهك ، وتوقف بمجرد أن تكون يديك فوق كتفيك. إذا لم يكن لديك المعدات اللازمة لسحب وجه الكابل ، فحاول استخدام رباط مقاومة بدلاً من ذلك.

3 فوائد لعمل شد الوجه

يمكن أن يكون لممارسة تمارين شد الوجه بانتظام فوائد عديدة.

1. يمكن أن تزيد تمارين شد الوجه من صحة كتفك . يستهدف شد الوجه مجموعات العضلات حول مفاصل الكتف - وتحديداً العضلة الدالية الخلفية (الدالات الخلفية) وعضلات الكفة المدورة مثل الجزء تحت الشوكة - مما يحسن ثبات الكتف وقوته.
2. يمكن أن تساعد تمارين شد الوجه في وضعك . من خلال العمل على عضلات الظهر العلوية مثل المعينات والعضلات شبه المنحرفة ، فإن شد الوجه يعد تمرينًا رائعًا لتحسين الوضع السيئ.
3. يمكن أن تحسن تمارين شد الوجه من أدائك أثناء التمارين الأخرى . مع الممارسة ، يمكن لسحب الوجه بناء عضلات في الجزء العلوي من جسمك. استخدم شد الوجه كإحماء لمزيد من تمارين القوة الصعبة مثل الرفعة المميتة ، والسحب ، ورفع الدمبل الجانبي ، والضغط ، والكتف ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والصف العمودي.

كيفية القيام بشد الوجه بالشكل المناسب

بالنسبة لشد الوجه ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

هل يمكنك استخدام مقياس حرارة اللحوم لقياس درجة حرارتك

1. اضبط البكرة على أعلى إعداد للارتفاع في آلة الكابلات.
2. واجه آلة الكبل وامسك بمقبض حبل طويل بقبضة سفلية. إذا كان ذلك متاحًا ، استخدم مقبضي حبلين للسماح بمزيد من الدوران الخارجي للكتف.
3. اتخذ بضع خطوات للخلف لتحريك الوزن بعيدًا عن كومة الأثقال. يجب أن تكون قوامك طويلًا ، وأن تكون قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الورك وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
4. حافظ على ذراعيك طويلتين مع ثني طفيف في مرفقيك أثناء تدوير كتفيك للخارج لإشراك أعلى ظهرك. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. حافظ على ضلوعك منخفضة والحوض مطوي قليلاً. وزع وزنك بالتساوي وأمسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
5. مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، اضغط على ظهرك العلوي لبدء الحركة الخلفية. اسحب الحبل باتجاه وجهك واسمح لشفرات الكتف بالتراجع. يجب أن يتحرك مرفقيك للخلف وللخارج إلى جانبي جسمك. يجب أن يكون إبهامك متجهًا للخلف. في نهاية السحب ، يجب أن تنتهي يداك من مرفقيك ، مع تشكيل ذراعيك العلوي والسفلي بزاوية 90 درجة.
6. توقف مؤقتًا في نهاية الحركة أثناء الضغط على لوحي كتفك.
7. ابدأ ببطء في فرد ذراعيك واسمح لشفرات الكتف بالعودة إلى الوضع المطول. يجب أن تنتهي ذراعيك طويلًا مع ثني خفيف في مرفقيك. يجب أن تنتهي شفرات كتفك بشكل مطول.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.