سواء كنت هاوًا أو رياضيًا محترفًا ، فإن الاندفاع الجانبي يعد تمرينًا رائعًا لإدماجه في روتين التمرين.
انتقل إلى القسم
- ما هي الطعنات الجانبية؟
- تمرين الاندفاع الجانبي مقابل القرفصاء
- كيفية القيام بالاندفاع الجانبي بالشكل المناسب
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الطعنات الجانبية؟
الطعنات الجانبية ، والمعروفة أيضًا باسم الاندفاع الجانبي ، هي نوع من تمارين وزن الجسم. تعمل الطعنات الجانبية على عمل مجموعات عضلية متعددة في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، والمُبَطِفات ، والألوية ، والعضلات المقربة ، وأوتار الركبة.
تمرين الاندفاع الجانبي مقابل القرفصاء
على الرغم من أن تمارين الاندفاع الجانبي والقرفصاء الجانبية هي تمارين للجزء السفلي من الجسم تعمل على العديد من العضلات نفسها ، إلا أنهما يختلفان في عدة طرق.
- نمط الحركة : عند أداء تمرين الاندفاع الجانبي ، فإنك تستخدم حركة سلسة أحادية الجانب ، مع الحفاظ على ساق واحدة ممدودة في جميع الأوقات. على النقيض من ذلك ، تتضمن القرفصاء ذات الخطوة الجانبية التحرك إلى الجانب قبل القرفصاء ، ووضع ركبتيك في نطاق كامل من الحركة.
- مستوى الصعوبة : عادةً ما تكون الطعنات الجانبية أكثر صعوبة من القرفصاء الجانبية لأنها تتطلب مزيدًا من التوازن والاستقرار.
- الاختلافات والتعديلات : لا يتطلب الاندفاع الجانبي والخطوة الجانبية القرفصاء أي معدات ، مما يجعلهما خيارين جيدين للتدريبات المنزلية. يمكن أن تساعدك الطعنات الجانبية على ممارسة شكل الإندفاع الخاص بك ، حيث تعمل كإحماء لأشكال اندفاع أكثر تقدمًا مثل تمارين الاندفاع أثناء المشي والاندفاع المنحني. للحصول على نسخة أكثر صعوبة من خطوة القرفصاء الجانبية ، ضع رباط مقاومة حول ساقيك أثناء الحركة.
كيفية القيام بالاندفاع الجانبي بالشكل المناسب
للاندفاع الجانبي ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا على كل جانب. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي ، وامسك بالأرض بقدميك لخلق وضع قدم مستقر.
- ضع يديك على جانبي الوركين. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على عمود فقري محايد ووضعية مستقيمة للصدر ، اتخذ خطوة كبيرة ببطء إلى جانبك الأيسر وحرك وزن جسمك فوق رجلك اليسرى.
- عندما تلامس قدمك اليسرى الأرض ، ثني وركيك وركبتك بينما تجلس في نفس الوقت إلى الوراء حتى تصبح قصبتك اليسرى في وضع مستقيم إلى حد ما. يجب أن تنتهي ركبتك اليسرى على إصبع قدمك الكبير ، ويجب أن تكون قدمك اليسرى موجهة للأمام.
- عندما تجلس في وضع الاندفاع ، اسمح للجزء العلوي من جسمك بالتحرك للأمام فوق رجلك اليسرى. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة مع توجيه قدمك اليمنى للأمام. يجب أن يكون حوضك محايدًا في الموضع السفلي. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.
- توقف لمدة ثانية في الجزء السفلي من الحركة.
- لبدء الحركة الصاعدة ، حافظ على صدرك عالياً ، وادفع قدمك اليسرى إلى الأرض ، باستخدام المؤخرة والرباعية للضغط للخلف إلى وضع مستقيم. يجب أن تنتهي كلتا الساقين بجانب بعضهما البعض وأنت تعود إلى وضع البداية. في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك.
- بدّل الجوانب أو كرر على نفس الجانب لعدد التكرارات الذي تريده.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
