عندما يتعلق الأمر بالتمارين الفعالة لتقوية عضلات الترايسبس ، فإن أحد أفضل الخيارات هو ركلة ثلاثية الرؤوس.
انتقل إلى القسم
- ما هي عمولات تريسب؟
- 3 فوائد لـ Tricep Kickbacks
- كيفية عمل Tricep Kickback
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي عمولات تريسب؟
الركلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين انعزال يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (التي تتكون من رأس جانبي ورأس وسطي ورأس طويل) في الجزء الخلفي من ذراعك. قم بأداء تمرين ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق الانحناء للأمام ورفع ذراعيك خلفك. على الرغم من أن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هذا له العديد من الاختلافات ، إلا أنه يتطلب عادةً زوجًا من الدمبل.
3 فوائد لـ Tricep Kickbacks
يمكن أن يكون لإجراء رشاوى ثلاثية الرؤوس بانتظام بعض الفوائد الأساسية.
- عضلات ثلاثية الرؤوس تنحت ذراعيك ونحيفها . هذا هو أحد أفضل تمارين العزلة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. تعمل الركلات ثلاثية الرؤوس على عمل الرأس الجانبي والرأس الإنسي والرأس الطويل للعضلة ، مع التركيز بشكل خاص على الرأس الجانبي.
- الرشاوى ثلاثية الرؤوس تبني القوة الوظيفية . مع الشكل المناسب ، يمكن أن تعزز ركلة ثلاثية الرؤوس الاستقرار والمرونة في كتفيك وذراعيك. من خلال زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم ونطاق الحركة ، فإن الارتداد ثلاثي الرؤوس يؤهلك للحركات اليومية مثل الرفع أو الدفع أو السباحة.
- العمولات ثلاثية الرؤوس متعددة الاستخدامات . تمرين الارتداد ثلاثي الرؤوس هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن تعديله ليلائم مستوى لياقتك. تتضمن الاختلافات الأكثر تقدمًا في التمرين ركلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة والإصدارات التي تستخدم شريط المقاومة أو الحديد. يمكن أن تكون الركلة ثلاثية الرؤوس بمثابة إحماء جيد لمزيد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس المتقدمة ، مثل الضغط على البنش أو الضغط الماسي.
كيفية عمل Tricep Kickback
- يجب أن يكون وضعك طويلًا مع استقامة ظهرك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر.
- مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، أوقف الوركين للخلف وانحن إلى الأمام. يجب أن تكون قصبتك عمودية وأن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 إلى 45 درجة. يجب أن تشعر بساقيك تعمل لدعم وضعك.
- اجلب أعلى ذراعيك بجوار القفص الصدري مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ودمبل في كل يد. أشرك عضلات ظهرك عن طريق تدوير ذراعيك للخارج. حافظ على لوحي كتفك للأسفل قليلاً وللخلف. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
- مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لبدء تقويم مرفقيك. يجب أن تحدث الحركة فقط في مرفقيك.
- قم بإنهاء الحركة بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- اثنِ مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugman
يعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
