6 تمارين الذهن ونصائح لممارستك اليومية

اليقظة هي ممارسة مهمة يمكن أن تفيد بشكل إيجابي كلاً من صحتك العقلية ورفاهيتك الجسدية.

كم عدد الحنق على الغيتار الكهربائي

انتقل إلى القسم

• ما هو اليقظه؟
• 6 تمارين اليقظة
• 5 نصائح لممارسة اليقظة
• هل تريد معرفة المزيد عن تنمية ممارسة اليقظة؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass لجون كابات زين

يعلمك خبير اليقظة جون كابات زين كيفية دمج التأمل في حياتك اليومية لتحسين صحتك وسعادتك.

ما هو اليقظه؟

اليقظة هي الوعي الذي ينشأ من الانتباه ، عن قصد ، في اللحظة الحالية ، وبدون إصدار أحكام. يتضمن تأمل اليقظة وعيًا ذاتيًا حادًا ، وإدراكًا لما يحيط بك ، والقدرة على الوجود في مساحتك الحالية دون إصدار أحكام. غالبًا ما يتم الجمع بين هذا النوع من التأمل وممارسات صحية أخرى ، مثل اليوجا والمشي ، لدرء الأفكار الهوسية أو الضارة التي تحجب تركيزنا.

6 تمارين اليقظة

هناك عدة طرق مختلفة لممارسة اليقظة. تشمل تمارين اليقظة الأساسية ما يلي:

1. التنفس . تتضمن تقنيات التأمل الذهني الأساسية التركيز على أكثر العمليات الطبيعية لديك: التنفس. ركز على كل شهيق وزفير ، وأخذ أنفاسًا كاملة وعميقة ، وانتبه لما يشعر به الهواء عندما يدخل ويخرج من جسمك. إذا كان عقلك يتشتت وتواجه مشكلة في إبقائه على المسار الصحيح ، فحدد كلمة معينة - تعويذة - لتكررها لنفسك ، والتي يمكن أن تساعد في إعادة تنظيم تركيزك.
2. الأكل اليقظ . يتضمن تمرين اليقظة المفيد هذا تناول طعامك ببطء ، والانتباه إلى الرائحة والنكهة والملمس ، وكيف تشعر به في فمك. من خلال التركيز الشديد على فعل الأكل ، يمكنك درء الأفكار المتطفلة أو السلبية وبناء تقديرك للحظة الحالية.
3. التنشيط الحسي . يتضمن تدريب اليقظة الوعي بمحيطك ، بما في ذلك ما يمكنك رؤيته ولمسه وتذوقه وشعوره وسماعه. لاحظ كل محفزاتك الحسية ، ولا تسكن في أي واحد منها لفترة طويلة.
4. احتضان وإطلاق سراح . من الصعب التحكم في الأفكار والعواطف التي تمر بأذهاننا ، لكن اليقظة الذهنية تتطلع إلى احتضان هذه المشاعر والأفكار. امنح نفسك بضع لحظات لتجربة المشاعر السلبية دون إصدار أحكام ، ثم اتركها تذهب.
5. تأمل مسح الجسم . التأمل بفحص الجسم هو شكل من أشكال التأمل الذهني الذي يتضمن إجراء تحليل متعمق لجسمك ، وإيلاء اهتمام وثيق لأي أحاسيس جسدية أو مشاعر بالألم ، وإطلاقها. ابدأ من أعلى رأسك وافحص طريقك ببطء ، مما يسمح لنفسك بالتركيز لفترة وجيزة على أي أحاسيس جسدية أو مشاعر محددة ، والاعتراف بوجودها ، ثم السماح لها بالمرور ، والاستمرار في البحث في طريقك إلى الأسفل.
6. المشي اليقظ . التأمل بالمشي هو ممارسة اليقظة الذهنية التي تمزج بين التجربة الجسدية للمشي مع التركيز الذهني لحالة التأمل. يتضمن المشي اليقظ المشي دون توقف لفترة من الوقت ، والتركيز على كل خطوة ، وكل نفس من أنفاسك وأنت تتحرك. لاحظ كيف تشعر قدمك عند ارتطامها بالأرض وكيف تشعر أطرافك أثناء تحركها مع حركة جسمك. يمكن أن يساعد التركيز على تنفسك وأحاسيسك الجسدية على تصفية ذهنك من الأفكار الوسواسية أو المتطفلة.

5 نصائح لممارسة اليقظة

إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب تذكرها عند ممارسة أنشطة اليقظة:

1. ابدأ بسيطًا . قد يكون بدء روتين اليقظة أمرًا صعبًا لأنه يستغرق وقتًا وصبرًا لتعلم التحكم في أفكارنا وعواطفنا. ابدأ بتمارين أساسية للمبتدئين ، مثل التنفس أو الأكل اليقظ ، واعمل على تقنيات أكثر تقدمًا حتى تجد روتينًا يوميًا مريحًا يناسبك.
2. جرب جلسات قصيرة . ليس عليك التأمل لفترات طويلة لتحقيق النتائج. أشارت الدراسات الحديثة في علم الأعصاب إلى أن جلسات التأمل القصيرة (لمدة خمس دقائق) يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نشاط الدماغ.
3. تجنب الحكم . اليقظة عبارة عن الاعتراف بالمشاعر والأحاسيس وإطلاقها. اسمح لنفسك بتجربة كل الأفكار والمشاعر التي تمر عبر عقلك دون الحكم على نفسك لتفكيرك أو الشعور بها.
4. خذ خطوة للوراء . يمكن أن تتحرك الحياة اليومية بسرعة ، ومواكبة هذه الوتيرة الشاقة يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. يمكن أن يساعدنا تخصيص بعض الوقت للتراجع ، وأخذ بعض الأنفاس ، وإعادة تنظيم أدمغتنا في معالجة أفكارنا ومشاعرنا ، والتي يمكن أن تفيد ممارسات اليقظة الذهنية لدينا.
5. كن متسقا . قد يكون عدم القدرة على درء الأفكار المتطفلة لبضع ثوان أمرًا محبطًا ، لكن اليقظة الذهنية تتطلب الممارسة والتدريب لتصبح عادة منتظمة. إذا واجهت حواجز ذهنية خلال محاولاتك القليلة الأولى ، فإن استخدام تطبيق مخصص لليقظة يمكن أن يساعدك في إرشادك خلال هذه الممارسة.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

فن خفة اليد

يعلم اليقظة والتأمل

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

أسماء النباتات للأطفال

يعلم الاقتصاد والمجتمع

هل تريد معرفة المزيد عن تنمية ممارسة اليقظة؟

ابحث عن شيء مريح للجلوس أو الاستلقاء عليه عضوية MasterClass السنوية ، واتصل باللحظة الحالية مع جون كابات زين ، أبو حركة اليقظة الغربية. من تمارين التأمل الرسمية إلى اختبارات العلم الكامن وراء اليقظة ، سوف يعدك جون لأهم ممارسة لها جميعًا: الحياة نفسها.