دليل صف الحديد: كيفية إتقان صف الحديد

صف الحديد هو تمرين متعدد الاستخدامات يجب تضمينه في روتين تمارين القوة.

انتقل إلى القسم

• ما هو صف الحديد؟
• باربل رو مقابل تي بار رو: ما هو الفرق؟
• كيفية عمل صف الحديد بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو صف الحديد؟

صف الحديد ، المعروف أيضًا باسم صف الحديد المنحني ، هو تمرين مركب لكامل الجسم يعمل على مجموعات عضلية متعددة في جسمك ، بما في ذلك أسفل الظهر وأعلى الظهر والساقين والذراعين. على وجه الخصوص ، يعمل صف الحديد على عدة عضلات في ظهرك ، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة تحت الشوكة والعضلات المعينية وعضلات العمود الفقري والعضلات الدالية الخلفية (وتسمى أيضًا العضلة الخلفية). صف الحديد هو أكثر من مجرد تمرين للظهر ؛ يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وأوتار الركبة والأرداف.

باربل رو مقابل تي بار رو: ما هو الفرق؟

هناك العشرات من الاختلافات في صف الحديد التقليدي ، بما في ذلك صف القبضة السفلية ، والصف المقلوب ، وصف وزن الجسم ، وصف الدمبل. يعد صف T-bar أحد أكثر أشكال الصفوف شيوعًا. بينما يعمل صف الحديد والصف على شكل حرف T على العديد من نفس مجموعات العضلات ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بينهما.

• وضع الحديد : بالنسبة لصف الحديد التقليدي ، عليك إمساك الحديد أمامك مباشرة ورفعه نحو صدرك. بالنسبة لصف T-bar ، يمكنك وضع البار ورفع أحد طرفيه بين رجليك بينما يظل الآخر على الأرض.
• سيطرة : هناك اختلاف آخر بين الاختلافات في الصفين وهو أسلوب القبضة. عند أداء صف الحديد ، تمسك يديك بالقضيب الموجود على ركبتيك من الخارج. في المقابل ، تضع يديك بين ركبتيك في صف T-bar.
• نطاق الحركة . مع قبضة أوسع ، يتمتع صف الحديد بنطاق حركة أكبر قليلاً من صف T-bar ، مما يسمح بمزيد من الحركة في مفاصل الكتف. لتجنب إصابة الكتف ، تأكد من استخدام أوزان أخف في البداية ، خاصة إذا كنت رافعًا مبتدئًا.

يعتبر كل من صف الحديد والصف على شكل حرف T من التمارين الممتازة لتشجيع تضخم عضلات الظهر ، خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة الأخرى مثل عمليات السحب ، أو تمارين السحب لأسفل ، أو تمارين البنش ، أو الرفع المميت.

كيفية عمل صف الحديد بالشكل المناسب

بالنسبة لصف الحديد ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 6-10 مرات. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. احصل على الإعداد. قف مباشرة أمام قضيب الحديد مع محاذاة منتصف قدمك أسفل منتصف البار. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع استقامة ظهرك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذراعيك طويلة بجانبك مع ثني طفيف في مرفقيك.
2. قدم كتفيك ووركيك بينما تشغل قلبك قبل أن تنزل نحو الحديد.
3. قم بمفصلة من وركيك وثني وركيك وركبتيك لخفض جسمك باتجاه الحديد.
   
4. بقبضة مرفوعة ، امسك البار خارج ركبتيك. أشرك عضلات ظهرك عن طريق تدوير ذراعيك للخارج ، وادفع قدميك إلى الأرض للوقوف.
   
5. مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، قم بإرجاع الوركين إلى الخلف. يجب أن تكون قصبتك عمودية وأن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 إلى 45 درجة. يجب أن تشعر بساقيك تعمل لدعم وضعك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
6. ابدأ الحركة الصاعدة عن طريق الضغط على عضلاتك وسحب الحديد تجاه وركيك. يجب أن يتحرك مرفقيك خلفك بزاوية 45 درجة. يجب أن تتراجع لوحي كتفك بشكل طبيعي وأنت تسحب الحديد بالقرب من جسمك. يجب أن يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع جسمك مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
7. ابدأ الحركة الهبوطية. مع الحفاظ على محاذاة التجديف ، قم بتصويب مرفقيك ، واسمح للبار بالرجوع إلى وضع البداية.
8. يجب أن تطول شفرات كتفك بشكل طبيعي بينما يستقيم مرفقيك ويتحرك الحديد بعيدًا عن جسمك.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.