دليل تمارين بيربي: كيفية أداء تمارين بيربي بشكل مثالي

عندما يتعلق الأمر بتمارين وزن الجسم التي تعمل على عضلات متعددة وتزيد من معدل ضربات القلب ، فإن تمارين Burpees هي خيار رائع.

كيفية كتابة مثال موجز

انتقل إلى القسم

ما هو تمرين بيربي؟
كيفية عمل تمرين بيربي
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

يتعلم أكثر

ما هو تمرين بيربي؟

تمرين Burpee هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل معظم مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ، بما في ذلك عضلات البطن والأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. يتم تنفيذ تمارين Burpees بالانتقال من وضعية الوقوف إلى وضعية القرفصاء ، ثم ركل ساقيك للخلف والجلوس في وضع اللوح الخشبي. في نهاية كل تكرار ، تقف وتقفز عن الأرض قبل الانتقال إلى الممثل التالي. مع شكل Burpee المناسب ، يمكن لهذا التمرين الشامل للجسم أن يعزز لياقة القلب ، ويحرق السعرات الحرارية ، ويحسن القدرة على التحمل القلبي الوعائي. تتضمن بعض أشكال تمرين Burpee قفزة صندوق Burpee ، قفزة Burpee tuck ، وسحب Burpee.

كيفية عمل تمرين بيربي

بالنسبة للبيربي ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

ادخل إلى الوضع: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذراعيك طويلة بجانبك مع انحناء طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، قم بتعليق وركيك وركبتيك وكاحليك لخفض نفسك نحو الأرض.
ضع يديك على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
مع إبقاء يديك على اتصال مع الأرض وذراعيك طويلة ، قفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع تمرين الضغط.
مع الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ، اقفز بقدميك نحو يديك.
ابدأ حركتك الصعودية عن طريق الدفع بشكل متفجر عبر الأرض للقفز في الهواء. أثناء قيامك بفرد ساقيك ، قم بتحريك ذراعيك للأمام وللأعلى. في الجزء العلوي من قفزتك ، يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك ورجليك مستقيمة.
اهبط بهدوء من القفز على كرات قدمك ، ثم وزع وزنك بالتساوي على طول كل قدم كاملة مع السماح للوركين والركبتين بالانحناء لامتصاص القوة. يجب تحميل وزن جسمك في منتصف القدم وكعب كل قدم ، لكن حافظ على أصابع قدميك ملامسة للأرض. يجب أن تتبع ركبتيك أصابع قدميك. حافظ على قلبك منشغلًا طوال فترة الهبوط.
أنزل ظهرك فورًا إلى وضع الضغط للممثل التالي.

جو هولدر يدرس أساسيات اللياقة والعافية د. جين جودال يعلم الحفظ ديفيد أكسلرود وكارل روف يعلمان إستراتيجية الحملة والمراسلة بول كروغمان يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.