تشكل الكوبرا جزءًا أساسيًا من التقليدية سوريا ناماسكار ، أو سلسلة إحماء تحية الشمس ، والتي يمكن أن تقوي عضلات البطن وتساعد في محاذاة العمود الفقري.
كيفية تحسين مفردات اللغة الإنجليزية والقواعد
انتقل إلى القسم
- ما هو كوبرا بوز؟
- كيفية القيام بوضعية الكوبرا
- 5 نصائح لأداء وضعية الكوبرا
- كيفية تعديل وضعية الكوبرا
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
يتعلم أكثر
ما هو كوبرا بوز؟
وضعية الكوبرا هي العمود الفقري التأسيسي المعرض الذي يقوي عضلات الظهر ويفتح الصدر. تشكل الكوبرا عنصرًا أساسيًا في الكثير فينيسا - فصول اليوجا بأسلوب بديل Urdhva Mukha Svanasana ، أو الكلب المتجه لأعلى. في اللغة السنسكريتية ، يُعرف هذا الوضع باسم بوجانجاسانا ، وهو مزيج من الثعبان ( بوجانغ ) وقفة ( أسانا ).
وضعية الكوبرا هي وضعية يوغا قوية لتقوية العضلات عند إجرائها بانتظام وفي محاذاة صحيحة. يمكن أن يعمل العمود الفقري التدريجي واللطيف على توسيع الصدر وعظام الترقوة ، ويساعد في تخفيف آلام الظهر ، ويوفر فرصة لتقوية العمود الفقري وعضلات البطن بالكامل.
كيفية القيام بوضعية الكوبرا
من المهم ممارسة الكوبرا في محاذاة صحيحة لتجنب الضغط غير الضروري على ظهرك أو رقبتك أو كتفيك. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء بأن يتعلم المبتدئين هذا الوضع تحت إشراف مدرب يوغا معتمد. إليك دليل خطوة بخطوة سيساعدك على ممارسة هذا الوضع مع اليقظة والتركيز على محاذاة الجسم:
- استلقِ في وضعية الانبطاح . استلق على بساطك ووجهك لأسفل مع تمديد جسمك بالكامل. اضغط على رجليك وأعلى قدميك بقوة في حصيرة اليوغا واجعل ساقيك على مسافة عرض الوركين.
- ضع يديك تحت عظام الكتف . اجلب راحتي يديك لأسفل مباشرة أسفل لوحي كتفيك واستعد لرفع الجزء العلوي من جسمك ورأسك.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك . اضغط من خلال اليدين لرفع الجزء العلوي من الجسم وادخل أولاً إلى كوبرا منخفض. تأكد من أنك لا تضغط كثيرًا على اليدين لأنك تريد التركيز على تقوية عضلات أسفل الظهر للرفع برفق.
- استخدم عضلات أسفل الظهر للرفع لأعلى . عندما تشعر بالاستقرار في الكوبرا المنخفضة ، ابدأ في الضغط بلطف على اليدين ، أكثر من ذلك ، باستخدام ظهرك وعضلات بطنك للرفع بأقصى ما يمكنك بشكل مريح إلى منعطف خلفي أعمق. استمر في التنفس بشكل مريح من خلال الأنف. حافظ على لوحي كتفك للخلف وللأسفل بينما ترسم صدرك للأمام. ليس عليك أن تظل ثابتًا تمامًا في هذا الموقف - يمكنك التموج والتلوي مثل الثعبان.
- انظر قليلا إلى الأمام وإلى الأعلى . حافظ على نظرك محايدًا ولكن متجهًا للأعلى قليلاً. تأكد من أن الجزء الخلفي من رقبتك طويل لضمان المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري. يمكنك البقاء هنا لبعض الأنفاس ، والحفاظ على محاذاة العمود الفقري وسلامته في التنفس.
- أنزل برفق . عند الزفير ، أنزل ببطء إلى الأرض.
- الانتقال إلى الموقف التالي. وضعان شائعان للانتقال إليهما بعد دفع الكوبرا للأعلى والعودة إليها رد ( وضع الطفل ) أو Adho Mukha Svanasana ( الكلب المتجه لأسفل ).
5 نصائح لأداء وضعية الكوبرا
فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أنك تمارس وضعية الكوبرا بشكل صحيح وتحسين الفوائد التي ستحصل عليها من الوضعية:
- على مهلك . من المهم أن تبدأ ببطء ، حتى لو كان هذا يعني فقط الخروج بضع بوصات من الأرض لتعزيز قوتك وضمان المحاذاة المناسبة.
- استخدم ساقيك . ركز على الضغط على قدميك بقوة في البساط ، ورفع أغطية الركبة ، وإشراك عضلات الفخذ الرباعية.
- افسح المجال . عندما تسحب ساقيك للخلف وللأسفل ، اربط نفسك ، واسحب الجزء العلوي من جسمك للأمام وللأعلى لتخفيف الضغط في أسفل الظهر.
- الاسترخاء . من الطبيعي أن تتوتر في وضعية الكوبرا لأن الكثير من عضلاتك تتقلص ، ولكن من المهم أن يسترخي كتفيك وأن يكون تنفسك ثابتًا. حافظ على استرخاء كتفيك وتوصيلهما بأعلى ظهرك ، وليس متوترين بأذنيك.
- العب بالوزن على يديك . ستدعمك الأيدي ، لذا ضع عليها وزناً أكبر قليلاً مع اكتساب القوة ، لكن العب برفعها عن البساط لثانية أو اثنتين (إذا كان ذلك مريحًا) واستخدم عضلات ظهرك فقط للرفع.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
لماذا برج الدلو علامة جويةدونا فرحي
يعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
كيف تفصل بين بياض البيضيتعلم أكثر
كيفية تعديل وضعية الكوبرا
إذا كانت وضعية الكوبرا شديدة جدًا أو كنت تريد أن تبدأ بشكل أبطأ ، يمكنك تجربة الكوبرا الصغيرة ، وهي نسخة معدلة تتطلب قدرًا أقل من الانحناء الخلفي.
للقيام بعمل الكوبرا الصغيرة ، اتبع جميع خطوات وضع الكوبرا ، باستثناء تجنب وضع أي وزن على يديك ، والحفاظ على نظرك لأسفل ورقبتك طويلة ، ورفع نصف المسافة فقط. هذا التعديل مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو يرغبون في العمل حتى وضعية الكوبرا الكاملة. إنه أيضًا تعديل رائع إذا كنت تنخرط في ممارسة يوغا أكثر إصلاحًا.
هو برج الجوزاء علامة جوية
كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل الأوضاع بناءً على احتياجاتك الفردية.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
فكر مثل المحترفين
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
مشاهدة ملف Classافتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
