دليل تمرين Kickback: كيفية إتقان العمولات

إذا كنت تبحث عن تمرين عضلي فعال لتضمينه في برنامج تدريبات القوة ، فجرّب العمولات.

انتقل إلى القسم

• ما هي العمولة؟
• ما هي العضلات التي تستهدف العمولات؟
• كيفية عمل العمولات بشكل مثالي
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي العمولة؟

الركلة ، المعروفة أيضًا باسم عضلات المؤخرة ، هي تمرين بوزن الجسم يستهدف مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم - خاصة عضلات المؤخرة. قم بأداء العمولات عن طريق الركوع على أربع أو الركوع ارفع وضع. حافظ على استقامة ظهرك وربط قلبك وأنت ترفع ساقًا واحدة خلفك. تشمل الاختلافات الأخرى في تمرين الرشوة العمولات المربوطة باستخدام شريط المقاومة وعملات الكبل باستخدام آلة الكابلات. مع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن تساعد العمولات في بناء القوة لتمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى مثل الطعنات والقرفصاء.

كيف تنشر رواية

ما هي العضلات التي تستهدف العمولات؟

تستهدف العمولات عدة مجموعات عضلية.

• الألوية : مع الشكل المناسب ، تعتبر العمولات واحدة من أفضل التمارين لتمرين عضلات الألوية ، بما في ذلك الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.
• أوتار الركبة : نمط حركة الارتداد ينشط أوتار الركبة في مؤخرة ساقيك وأنت ترفعه خلفك.
• النواة : يعمل قلبك كعامل استقرار أثناء العمولات. تذكر أن تحافظ على قلبك منخرطًا خلال تمارين الركود.

كيفية عمل العمولات بشكل مثالي

بالنسبة للرشاوى ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا في كل ساق. اختر عددًا من التكرارات التي تسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد طوال التمرين.

1. اتخذ وضعًا من أربعة أطراف مع ثني ركبتيك وأصابع قدمك وملامستها للأرض. يجب أن يكون الوركين فوق ركبتيك وأن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة. أمسك الأرض بيديك وقم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك.
2. يجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً ، ويجب أن تكون أضلاعك لأسفل. شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
3. مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، اضغط على المؤخرة اليمنى لتبدأ في دفع كعبك الأيمن نحو السقف. توقف في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يكون كتفيك ووركاك موازية للأرض ويجب أن يظل حوضك ثابتًا. يجب أن تكون ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة.
4. مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية دون ملامسة الأرض.
5. كرر للعدد الذي تريده من التكرار قبل التبديل إلى الساق اليسرى.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

أريد أن أكون ملكة السحب

يعلم الاقتصاد والمجتمع