متسلقو الجبال طريقة رائعة لتضمين تمرين عضلات القلب بوزن الجسم في برنامج تدريبات القوة.
انتقل إلى القسم
- ما هو تمرين متسلق الجبال؟
- كيف تتسلق الجبال بالشكل المناسب
- 3 فوائد لمتسلقي الجبال
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو تمرين متسلق الجبال؟
متسلق الجبال هو تمرين بوزن الجسم ينشط العضلات في جميع أنحاء الجسم. قم بممارسة متسلقي الجبال من خلال اتخاذ وضعية لوح خشبي مرتفع مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين من أسفل. قم بتنشيط قلبك للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم في خط مستقيم. ارفع ركبتك اليمنى تحت جسمك باتجاه صدرك قبل أن تخفض قدمك اليمنى إلى وضعها على الأرض. كرر هذه الحركة بركبتك اليسرى ، بالتناوب مع كل تكرار.
كيف تجعل أصابعك تشعر بالرضا
كيف تتسلق الجبال بالشكل المناسب
بالنسبة لمتسلقي الجبال ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 10-20 تكرارًا على كل رجل. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- اتخذ وضعًا من أربعة أطراف مع ثني ركبتيك وأصابع قدمك وملامستها للأرض. يجب أن يكون الوركين فوق ركبتيك وأن تكون يداك أعرض قليلًا من كتفيك.
- أمسك الأرض بيدك وقم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك الخلفية.
- افرد ساقيك لرفع ركبتيك وادخل في منطقة موقف اللوح الخشبي . يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك.
- شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك.
- اضغط على عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة مع الحفاظ على حوضك مطويًا قليلاً ، وأضلاعك لأسفل ، وذقنك مطويًا.
- مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، اجلب ركبة واحدة تجاه صدرك ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الرجل الأخرى.
- قم بتبديل ساقيك بوتيرة تسمح لك بالحفاظ على المحاذاة ، واستمر في التناوب ذهابًا وإيابًا حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار.
3 فوائد لمتسلقي الجبال
يمكن أن يكون لدمج متسلقي الجبال في روتين التمرين العديد من الفوائد.
- متسلقو الجبال عبارة عن تمرين لكامل الجسم . ينشط تمرين متسلق الجبال مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والدالية ، وعضلات الورك المثنية.
- يمكن لمتسلقي الجبال زيادة قوتك الأساسية واستقرارك . بالشكل المناسب ، يقوم متسلقو الجبال بتنشيط عضلات القلب مثل البطن المستعرض والأطراف المائلة.
- يمكن لمتسلقي الجبال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية . يمكن لمتسلقي الجبال زيادة معدل ضربات القلب ومعدل حرق السعرات الحرارية.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
أين يمكنك شراء التوت أكيجو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
كيفية كتابة مجموعة الوقوفيتعلم أكثر
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
