دليل ذبابة Delt الخلفية: كيفية إتقان ذبابة Delt الخلفية

إذا كنت ترغب في تدريب مجموعات العضلات في أعلى ظهرك وكتفيك ، ففكر في إضافة ذبابة دلتا الخلفية إلى روتين التمرين.

انتقل إلى القسم

• ما هو ذبابة دلت الخلفية؟
• كيف نفعل دلت خلفي يطير
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو ذبابة دلت الخلفية؟

ذبابة الدالية الخلفية ، والمعروفة أيضًا باسم رفع الدالية الخلفية أو الذبابة العكسية للدمبل ، هي تمرين تدريبي للأثقال يستهدف عضلات الظهر العلوية وعضلات الكتف ، خاصة الدالية الخلفية ، أو الدالية الخلفية ، على الجانب الخلفي أكتاف. ذبابة دلتا الخلفية هي تمارين عزل مفيدة يمكن أن تعدك لتمارين مركبة أكثر تعقيدًا مثل الرفع المميت ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والصفوف المقلوبة.

مع الشكل المناسب ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين الخلفي أيضًا إلى تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات المعينية ، والعضلات الكتفية الأخرى حول لوحي الكتف. الاختلافات في ذبابة دلتا الخلفية تستخدم أوزانًا حرة أخرى مثل أجراس الأباريق أو الحديد أو آلات الطيران.

كيف نفعل دلت خلفي يطير

بالنسبة إلى ذبابة دلتا الخلفية ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. أمسك دمبلتين وقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلًا. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم بأكملها. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر.
2. مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، قم بإرجاع الوركين إلى الخلف. يجب أن تكون قصبتك عمودية وأن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 30 إلى 45 درجة. يجب أن تشعر بساقيك تعمل لدعم وضعك. يجب أن تكون ذراعيك طويلة أمامك مع ثني طفيف في مرفقيك ، ويجب أن تواجه راحتيك بعضهما البعض.
3. قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن تكون شفرات كتفك في وضع محايد. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
4. مع الحفاظ على المحاذاة والانحناء الطفيف في مرفقيك ، اضغط على الدالية الخلفية لبدء الحركة الصعودية.
5. ارفع ذراعيك حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعك مع ظهرك. أثناء رفع الدمبلز ، يجب أن تنكمش لوحي الكتف. يجب أن تكون يديك أقل من ذراعيك.
6. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لمدة 1-2 ثانية.
7. اخفض ذراعيك ببطء حتى تعود الدمبل إلى وضع البداية. أثناء إنزال الدمبلز ، يجب أن تطول لوحي كتفك. اخفض الدمبلز فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على التوتر على الدالية الخلفية.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع