دليل تمرين القرفصاء: كيفية أداء القرفصاء بشكل مثالي

عندما يتعلق الأمر بتمارين وزن الجسم التي تبني العضلات في جميع أنحاء جسمك ، فإن القرفصاء هو أحد أفضل الخيارات التي يجب تضمينها في روتين التمرين.

انتقل إلى القسم

• ما هي القرفصاء؟
• كيف تفعل القرفصاء بشكل مثالي
• 3 فوائد لعمل القرفصاء
• 5 متغيرات القرفصاء
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

ما هي القرفصاء؟

القرفصاء ، والمعروفة أيضًا باسم القرفصاء الهوائية ووزن الجسم ، هي تمارين مركبة تنشط العضلات في جميع أنحاء الجسم. تدرب على القرفصاء عن طريق البدء في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اثنِ وركيك وركبتيك وكاحليك لخفض جسمك نحو الأرض. قف مرة أخرى وكرر نمط الحركة هذا مع العدد المطلوب من التكرارات.

كيف تفعل القرفصاء بشكل مثالي

للقرفصاء الأساسية ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 12-20 تكرار. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في كل مجموعة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. ضع ذراعيك على جانبيك وشد كتفيك ووركيك مسبقًا. يجب أن تكون ضلوعك منخفضة وحوضك مطوي قليلاً. أشرك قلبك. يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.
3. مع الحفاظ على المحاذاة ، ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني وركيك وركبتيك وكاحليك. اسمح لذراعيك بالحركة أمام جسمك وأنت تنزل في وضع القرفصاء.
4. اخفض حتى يصبح الفخذان متوازيين أو أسفل قليلا موازيين للأرض. يجب أن تنخفض فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على مستوى الحوض. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه. توقف في الموضع السفلي.
5. لبدء الحركة الصعودية ، ادفع قدميك إلى الأرض لبدء الوقوف. ركز على الدفع من خلال منتصف قدمك وكعبك مع الحفاظ على أصابع قدميك مشغولة.
6. عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك مرتفعًا واضغط على عضلات المؤخرة. اسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام. اسمح لذراعيك بالعودة إلى جانبيك.
7. عند الانتهاء من الحركة ، اضغط على عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ مع الحفاظ على عمود فقري محايد. في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك.

3 فوائد لعمل القرفصاء

يمكن أن يكون لدمج تمارين القرفصاء في برنامج تدريبات القوة العديد من الفوائد.

1. يمكن أن تزيد القرفصاء من قوتك الإجمالية . القرفصاء عبارة عن تمرين لكامل الجسم يبني القوة في كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا في جميع أنحاء الجسم - بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وثني الورك والعضلات المقربة وعضلات الفخذ وعضلات أسفل الظهر.
2. يمكن أن تعزز القرفصاء قدرتك على الحركة . من خلال ربط عدة مفاصل في جسمك ، يمكن للقرفصاء تحسين حركة الكاحل وحركة الورك وحركة الكتف.
3. تمسك القرفصاء بجوهرك . بالشكل المناسب ، ينشط القرفصاء عضلاتك الأساسية كمثبتات. تذكر أن تحافظ على قلبك منشغلًا طوال النطاق الكامل لحركة التمرين.

5 متغيرات القرفصاء

بمجرد ممارسة تمرين القرفصاء القياسي لوزن الجسم ، فكر في تجربة أحد هذه الأشكال الأكثر صعوبة.

كيفية إطلاق خط الملابس

1. العودة القرفصاء : تدرب على هذا الاختلاف الموزون في القرفصاء من خلال إراحة قضيب الحديد على أعلى ظهرك أثناء المرور بنمط حركة القرفصاء.
2. الجبهة القرفصاء : نفذ القرفصاء الأمامية عن طريق وضع قضيب حديد مقابل الدالية الأمامية أثناء التمرين. ينشط هذا الاختلاف العضلات على طول السلسلة الأمامية أكثر من القرفصاء القياسي.
3. كأس القرفصاء : مارس تمرين القرفصاء عن طريق حمل الدمبل أو الكرة الحديدية أو كرة الدواء أمام جسمك لموازنة وزن جسمك أثناء نمط حركة القرفصاء الكامل.
4. انقسام القرفصاء : قم بأداء القرفصاء من خلال وضع رجل واحدة أمام الأخرى وخفض جسمك بعناية. مع شكل القرفصاء المناسب ، يمكن أن تزيد القرفصاء المنقسمة من قوة الساق وتعزز المرونة.
5. السومو القرفصاء : يستخدم شكل القرفصاء السومو وقفة أوسع من وضعية القرفصاء القياسية ، حيث ينشط العضلات على طول الفخذين الداخليين.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.