دليل القرفصاء بالبار: كيفية أداء تمرين القرفصاء بالبار

سواء كنت من ذوي الخبرة في رفع الأثقال أو رافعًا مبتدئًا ، فإن تمرين القرفصاء هو تنوع شامل في القرفصاء لتضمينه في تدريب القوة الخاص بك.

انتقل إلى القسم

• ما هو القرفصاء بالبار؟
• 4 فوائد لعمل قرفصاء الحديد
• كيفية عمل القرفصاء بالبار بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو القرفصاء بالبار؟

يُعد قرفصاء الحديد ، المعروف أيضًا باسم قرفصاء الحديد ، تمرينًا مركبًا ينشط مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر. قم بأداء تمرين القرفصاء بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ نفسًا عميقًا وافصل قضيب أثقل وثقله على أعلى ظهرك. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيماً أثناء قيامك بمفصلة وركيك وركبتيك لخفض جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركة في وضع القرفصاء.

4 فوائد لعمل قرفصاء الحديد

يمكن أن يكون لإدراج قرفصاء الحديد في روتين رفع الأثقال العديد من الفوائد.

كيفية عرض مقال في مجلة

1. تبني سكوات الحديد كتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم . ينشط الوزن الإضافي لسكوات الحديد عضلاتك أكثر من قرفصاء وزن الجسم القياسي.
2. القرفصاء بالبار تحرق السعرات الحرارية . بالشكل المناسب ، يمكن أن تزيد تمارين القرفصاء من مستوى لياقتك وتحرق السعرات الحرارية.
3. يمكن تعديل قرفصاء الحديد بسهولة . تسمح قرفصاء الحديد بإجراء تعديلات تدريجية باستخدام ألواح أوزان مختلفة. إذا كنت لا تزال تعمل على شكل القرفصاء ، فقم بالإحماء باستخدام أشكال مختلفة من القرفصاء أسهل وخفيفة الوزن ، مثل كأس القرفصاء مع الجرس أو القرفصاء بالدمبل. للحصول على شكل متقدم آخر من الحديد ، جرب الجبهة القرفصاء .
4. يمكن أن تحسن تمارين القرفصاء بالبار تمارين رفع الأثقال الأخرى . يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين القرفصاء بشكل منتظم في شكل جسمك أثناء التمارين المركبة الأخرى مثل الرفعة المميتة ، وضغط البنش ، والاندفاع.

كيفية عمل القرفصاء بالبار بالشكل المناسب

بالنسبة لقرفصاء الحديد ، ابدأ باستخدام الوزن الذي يمكنك التحكم فيه من 2 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 8 مرات. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. قم بإعداد قضيب الحديد إلى الارتفاع المناسب في رف القرفصاء وفقًا لطولك. يجب أن يكون الحديد أقل قليلاً من كتفيك. تأكد من أن لديك مساحة كافية لاتخاذ بضع خطوات للوراء بعد فك الحديد.
2. أثناء مواجهة الحديد ، اخطو أسفله وضع يديك على كلا الجانبين. يجب أن يستقر الحديد على عضلات أعلى ظهرك.
3. قم بفك قضيب الحديد ، وارجع للخلف حتى تكون على بعد بضع بوصات من رف الحديد.
4. حافظ على وضعك طويلًا ، مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك.
5. وزع وزنك بالتساوي على قدميك من إصبع القدم إلى الكعب. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر.
6. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلات الظهر وأعلى الظهر.
7. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تكون ضلوعك منخفضة وحوضك مطوي قليلاً.
8. مع الحفاظ على المحاذاة ، ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق ثني وركيك وركبتيك وكاحليك.
9. اخفض حتى ساقيك موازى أو أقل بقليل من الموازي للأرض. حافظ على وزنك موزعًا بالتساوي على قدميك وأنت تنزل.
10. توقف لمدة ثانية في الموضع السفلي.
11. لبدء الحركة الصعودية ، ادفع قدميك إلى الأرض لبدء الوقوف. ركز على الدفع من خلال منتصف قدمك وكعبك مع الحفاظ على أصابع قدميك مشغولة.
12. عندما تبدأ في الوقوف ، حافظ على صدرك مرتفعًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام.
13. عند الانتهاء من الحركة ، اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
14. في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق الوركين.
    
15. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء ، وتحاول عدم سكب أي ماء من مقدمة الدلو أو خلفه أو جوانبه.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

أي منها يستخدم في التزلج على المنحدرات

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

مثال على مأساة المشاعات

يعلم الاقتصاد والمجتمع

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.