إذا كنت بحاجة إلى تمرين عضلي على مستوى المبتدئين ، ففكر في دمج أجهزة سحب الكابلات في برنامجك التدريبي.
انتقل إلى القسم
- ما هو سحب الكابل؟
- سحب الكابلات مقابل تأرجح Kettlebell: 3 اختلافات
- كيفية عمل سحب من خلال الكابل بشكل مثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو سحب الكابل؟
يُعد سحب الكابل ، الذي يشار إليه أحيانًا باسم السحب من خلال الألوية ، تمرينًا مركبًا يعمل على تشغيل مجموعات العضلات في السلسلة الخلفية ، بما في ذلك أوتار الركبة ، وعضلات الألوية الكبيرة ، وعضلات أسفل الظهر. تدرب على سحب الكابلات من خلال البدء في وضع الوقوف مع إعادة ظهرك إلى آلة بكرة الكابل. قم بمفصلة الوركين ، وامسك بالحبل بين ساقيك ، واسحبه للأمام بحركة متحكم بها.
مع الشكل المناسب ، يمكن أن تعزز سحب الكابلات تضخم أو نمو العضلات في عضلات المؤخرة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في ممارسة حركة مفصل الورك التي تعتبر ضرورية للتمارين المركبة الأخرى مثل الرفعة المميتة الرومانية (RDL) ودفع الورك الحديدية.
سحب الكابلات مقابل تأرجح Kettlebell: 3 اختلافات
تستخدم تمارين سحب الكابلات وتأرجحات الجرس نمط حركة مشابهًا ، لكنها تختلف في عدة طرق رئيسية:
- ادوات : تتطلب سحب الكابلات آلة بكرة كابل بينما تستخدم أرجوحات kettlebell الوزن الخالي من الجرس ، مما يجعل تأرجح kettlebell خيارًا جيدًا لصالة الألعاب الرياضية المنزلية.
- قوة : بينما ينشط سحب الكابل عضلات الجسم السفلية بحركة بطيئة وثابتة ، فإن تأرجح الجرس ينطوي على حركة متفجرة ، مما يعني أنك تنشط عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة. لأداء هذا التمرين الباليستي ، حرك الجرس بين ركبتيك وأمام جسمك ، باستخدام الزخم عند الضرورة.
- مستوى اللياقة البدنية : تأرجحات Kettlebell أكثر صعوبة من سحب الكابلات. اصنع طريقك إلى أرجوحة الجرس مع تمارين الألوية الأخرى ، خاصةً إذا كنت رافعًا مبتدئًا.
كيفية عمل سحب من خلال الكابل بشكل مثالي
بالنسبة لعمليات سحب الكابلات ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 8-15 تكرارًا. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- اضبط البكرة على أقل إعداد ارتفاع في جهاز الكابلات.
- وجه بعيدًا عن آلة الكابلات ، وقم بالوصول بين ساقيك للإمساك بمقبض الحبل بقبضة محايدة.
- اتخذ بضع خطوات للأمام لتحريك الوزن بعيدًا عن كومة الأثقال.
- يجب أن يكون وضعك طويلًا مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تحاول حمل بيضة تحت ذقنك.
- وزع وزنك بالتساوي ، وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر. يجب أن تظل ذراعيك طويلة مع ثني طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، ابدأ في تثبيت الوركين حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقيك. يجب أن تظل ركبتيك مثنية أثناء الحركة الخلفية ، ويجب أن تظل قصبتك منتصبة. يجب أن يكون الجزء السفلي من ذراعيك في منتصف فخذيك. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة.
- في نهاية الحركة الهبوطية ، يجب أن تشعر بالوزن في منتصف القدم والكعب دون السماح لأصابع قدميك بالارتفاع عن الأرض.
- مع الحفاظ على عمود فقري محايد ، ابدأ حركتك الصعودية بدفع قدميك إلى الأرض. عندما تبدأ في الوقوف ، اضغط على عضلات المؤخرة واسمح للفخذين بالتحرك للأمام.
- أثناء تحرك الوركين للأمام ، حافظ على ذراعيك طويلًا ، وقم بإنهاء الحركة عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة مع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد.
- في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنت تحاول عدم سكب أي منه.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
