دليل رفع الساق المعلقة: كيفية إتقان رفع الساق المعلقة

عندما يتعلق الأمر بتمارين العزل التي تستهدف عضلاتك الأساسية ، فإن رفع الساق المعلقة هو أحد أفضل الخيارات التي يجب تضمينها في روتين التمرين.

انتقل إلى القسم

• ما هي رفع الساق المعلقة؟
• نصائح للقيام برفع الساق المعلقة بشكل صحيح
• كيفية القيام برفع الساق المعلقة
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هي رفع الساق المعلقة؟

تمرين رفع الساق المعلقة هو تمرين أبدي يتميز بالإمساك بقضيب سحب ورفع الجزء السفلي من جسمك بعناية عن الأرض في حركة محكومة. مع الشكل المناسب ، يمكن أن تزيد تمارين رفع الساق المعلقة من القوة الأساسية عن طريق إشراك عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات البطن السفلية ، والتي يصعب تنشيطها مع تمارين جذع الجسم الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين رفع الساق المعلقة إلى إشراك عضلات أسفل الظهر وعضلات ثني الورك مع زيادة قوة القبضة.

نصائح للقيام برفع الساق المعلقة بشكل صحيح

ضع في اعتبارك هذه النصائح قبل التدرب على رفع الساق المعلقة.

• اعمل في طريقك إلى ذلك . رفع الساق المعلقة هو تمرين متقدم يتطلب قوة وثبات للجزء العلوي من الجسم. ضع في اعتبارك ممارسة تمرينات الاعتصام أو الاعتصام العكسي أو رفع الساق المثنية على ظهرك قبل الانتقال إلى رفع الساق المعلقة بالكامل.
• ابدأ بثني ركبتيك . يمكنك أداء تمرين رفع الساق المعلقة إما بأرجل مثنية أو مستقيمة. في البداية ، ابدأ بتغير الركبة المثني (المعروف أيضًا باسم رفع الركبة المعلق). هذا الاختلاف أسهل قليلاً في أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر.
• ابق متحكمًا في حركتك . أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في تمرين رفع الساق المعلقة هو استخدام الزخم للتأرجح أثناء الحركة. أشرك قلبك وارفع ساقيك بعناية. إذا كنت تكافح من أجل الاستقرار ، ففكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك لاستخدام كرسي القبطان - قطعة من المعدات التي تسمح لك بالراحة على مرفقيك بدلاً من التعليق من قضيب السحب.
• الحفاظ على إمالة الحوض الخلفية . حتى في الجزء السفلي من الحركة ، أبقِ ساقيك أمامك قليلاً في إمالة الحوض الخلفية. ستحافظ هذه الوضعية على تنشيط عضلات البطن وتحمي عضلات أسفل الظهر.
• جرب الاختلافات . بمجرد أن تكون خبيرًا في رفع وزن جسمك أثناء رفع الساق المعلقة ، ضع في اعتبارك إضافة وزن حر مثل الدمبل أو الجرس بين قدميك لزيادة تنشيط أوتار الركبة.

كيفية القيام برفع الساق المعلقة

بالنسبة لرفع الساق المعلقة ، استهدف 2-3 مجموعات من 6-10 مرات تكرار ، مع إعطاء الأولوية لصيانة الأسلوب الجيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. احصل على قضيب سحب مع قبضة علوية أوسع قليلاً من كتفيك.
2. قم بتدوير ذراعيك لإشراك عضلاتك.
3. اشغل قلبك لمنع جسمك من التأرجح. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك ، ويجب أن تكون لوحي كتفك في وضع محايد لإشراك أعلى ظهرك. حافظ على عمودك الفقري محايدًا طوال الحركة. يمكن ثني ركبتيك أو فردهما.
4. استخدم عضلات البطن لتقريب حوضك من القفص الصدري بينما تتحرك ركبتيك نحو صدرك. اسمح لحوضك بالثني لإشراك بطنك.
5. توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.
6. لبدء الحركة الهبوطية ، اسمح لحوضك أن ينفخ ببطء ، ودع ساقيك تنخفض إلى وضع البداية.
7. أبقِ عضلات بطنك مشغولة عندما تصل إلى وضع البداية.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.