سواء كنت جديدًا في تمارين الظهر أو رافعًا متمرسًا يحاول زيادة قوة ظهرك ، فإن الصف المقلوب هو مكان جيد للبدء.
انتقل إلى القسم
- ما هو الصف المقلوب؟
- الصفوف المقلوبة مقابل السحب: 3 اختلافات أساسية
- كيف تفعل تمرين التجديف المقلوب بالشكل المثالي
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو الصف المقلوب؟
الصف المقلوب ، المعروف أيضًا باسم صف وزن الجسم ، هو تمرين ينشط مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الظهر العلوية مثل العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، والعضلات المعينية ، وكذلك عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين. تتضمن الاختلافات الأخرى في الصفوف صف الحديد ، والصف القائم ، وصف الدمبل. تعد الصفوف المقلوبة عملية إحماء مفيدة للتمارين المركبة الأخرى مثل تمارين البنش والضغط والرفع المميت.
الصفوف المقلوبة مقابل السحب: 3 اختلافات أساسية
يعد كل من تمرين التجديف المقلوب والسحب لأعلى تمارين جيدة لتمرين عضلات ظهرك ، ولكن هناك بعض الاختلافات التي يجب مراعاتها.
- نمط الحركة : الاختلاف الرئيسي بين التمرينين هو أن الصف المقلوب هو سحب أفقي بينما السحب هو سحب رأسي. يسمح لك شريط السحب برفع نفسك عموديًا عن الأرض من وضع الوقوف ، بينما يسمح لك إعداد الصف المقلوب برفع نفسك من وضع الاستلقاء.
- نطاق الحركة : السحب الكامل يستخدم نطاق حركة أكبر من الصف التقليدي المقلوب.
- تنشيط العضلات : بينما تعمل تمارين السحب والصفوف المقلوبة على العديد من مجموعات العضلات نفسها ، فإنها تعطي الأولوية لمناطق مختلفة قليلاً من الظهر. يضع الصف المقلوب مزيدًا من التركيز على المعينات الخاصة بك ، بينما يركز السحب أكثر قليلاً على اللاتس.
كيف تفعل تمرين التجديف المقلوب بالشكل المثالي
للصف المقلوب ، اهدف إلى 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. ركز على الحفاظ على الأسلوب الجيد في جميع المجموعات والتكرار.
- قم بإعداد قضيب حديد على رف القرفصاء على ارتفاع الخصر تقريبًا.
- استلقِ ووجهك لأعلى تحت الحديد.
- أمسِك البار خارج كتفيك قليلًا بقبضة مرفوعة.
- قم بتدوير كتفيك إلى الخارج لإشراك عضلاتك.
- قم بإشراك قلبك ، وادفع الوركين لأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- ابدأ الحركة الصاعدة باستخدام اللاتين لسحب الشريط باتجاه منتصف صدرك ، وثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. يجب أن يظل معصميك في وضع محايد.
- اسمح لشفرات كتفك بالانكماش وأنت تسحب جسمك نحو الحديد. يجب أن يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع جسمك.
- تأكد من أن جسمك لا يزال يشكل خطًا مستقيمًا في الجزء العلوي من الحركة.
- مع الحفاظ على محاذاة التجديف ، افرد مرفقيك واخفضهما إلى وضع البداية. اسمح لشفرات كتفك بالتمدد.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
