إذا كنت ترغب في تطوير روتين تمارين الجزء العلوي من الجسم يساعدك على بناء عضلات ثلاثية الرؤوس أقوى وأذرع أكبر ، ففكر في دمج تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة.
انتقل إلى القسم
- ما هي تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة؟
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مقابل الصحافة الفرنسية: ما الفرق؟
- كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة؟
تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، والمعروفة أيضًا باسم كسارات الجمجمة ، هي تمرين عزل يركز على عضلات الترايسبس. يتم تنفيذ تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقعد مسطح ورفع الدمبل من خلف رأسك إلى التمدد الكامل فوقك. بالشكل المناسب ، يمكن أن يكون تمرين القوة هذا أكثر من مجرد تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس - يمكنه أيضًا تدريب مجموعات العضلات مثل الدالية في كتفيك وعضلة الظهر العريضة في ظهرك. بعض أشكال تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة تستبدل الدمبل بالبار أو زوج من أجراس الماء.
ما هو أسلوب القيادة الأكثر فاعلية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مقابل الصحافة الفرنسية: ما الفرق؟
الفرق الرئيسي بين تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة والضغط الفرنسي هو وضع البداية والوضعية. أثناء قيامك بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقية على ظهرك ، تقوم بالضغط الفرنسي أثناء الوقوف. عادةً ما تستخدم المطابع الفرنسية نوعًا معينًا من الحديد بقبضة بزاوية تسمى EZ curl bar. تتيح آلة الضغط الفرنسية EZ Bar نطاقًا أكبر من الحركة مقارنة بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة التقليدية. يعمل كلا التمرينين كتمرينات إحماء مفيدة لتدريبات كمال الأجسام الأخرى مثل تمرين الضغط على الحديد أو تمرين البنش أو الرفعة المميتة.
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة البدنية والعافية د. جين جودال يعلم الحفظ ديفيد أكسلرود وكارل روف يعلمان إستراتيجية الحملة والمراسلة بول كروغمان يعلم الاقتصاد والمجتمعكيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة
لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار. عندما تتعلم التمرين ، ابدأ بأوزان أخف وارفعها بمراقب.
- استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد أو بساط تمرين ، وامسك بزوج من الدمبل - أحدهما على جانبي رأسك. يجب أن تكون قدميك على اتصال بالأرض. حافظ على قلبك منشغلًا طوال مدة مجموعة التمرين بأكملها.
- ادفع الدمبلز نحو السقف وقم بتدوير كتفيك للخارج حتى يشير مرفقيك الداخليان نحو وجهك وتتجه مفاصل الكوع الخارجية بعيدًا عنك. يجب أن تشعر بشد في عضلات الظهر ، مما سيساعد في الحفاظ على الوضع الأمثل للكتفين والذراع. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
- مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي ، قم بثني مرفقيك ، واسمح للأوزان بالانتقال نحو رأسك.
- مع التحكم ، قم بخفض الدمبلز إلى جانبي رأسك.
- توقف لمدة ثانية في الوضع السفلي.
- لإكمال التكرار ، اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بتصويب مرفقيك حتى تصل إلى وضع البداية. يجب ثني مرفقيك قليلًا في نهاية التكرار للحفاظ على شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
كيفية كتابة ملخص المقالمشاهدة ملف Class
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
