إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط لبناء القوة الأساسية على جانبي جسمك ، ففكر في تضمين تمارين البطن المائلة في برنامج تدريبات القوة.
انتقل إلى القسم
- ما هي الجرش المائلة؟
- 3 فوائد لأداء تمارين الجرش المائلة
- كيفية القيام بتمارين الجرش المائلة بالشكل المناسب
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي الجرش المائلة؟
تمرين الضغط المائل هو تمرين لوزن الجسم يستهدف عضلاتك الأساسية - على وجه التحديد الأشرطة المائلة على جانبي البطن. قم بأداء تمارين البطن المائلة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع تشكيل جذعك ورجليك في خط مستقيم. اثن ركبتيك نحوك وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. ارفع لوحي كتفك عن الأرض وثني الجانب الأيمن من جسمك نحو ركبتك اليسرى. أكمل مجموعة كاملة من تمارين البطن المائلة قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر ، وهذه المرة ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
3 فوائد لأداء تمارين الجرش المائلة
ضع في اعتبارك بعض فوائد دمج تمارين البطن المائلة في روتين التمرين.
- تقوي تمارين البطن المائلة عضلاتك المائلة . تستهدف التمارين الأساسية الأخرى مثل تمرين البطن والجلوس القياسيين عضلات البطن الموجودة في الجزء الأمامي من جسمك مثل عضلات البطن المستقيمة ، والمعروفة أيضًا باسم عضلة الست حزمة. في المقابل ، يتم شحذ الجرش المائل على جانبي جسمك.
- تمرين الجرش المنحرف لهجة جسمك . من خلال الممارسة والشكل المناسب ، يمكن أن تساعد تمارين الجرش المائلة على شد عضلات البطن ، وعضلات أسفل الظهر.
- الجرش المائلة متعددة الاستخدامات . بمجرد أن تتقن شكل السحق المائل ، فكر في العمل مع مدرب شخصي لممارسة تمارين منحرفة أكثر تقدمًا. للحصول على تباين مرجح ، حاول حمل زوج من الدمبل أثناء حركة الطحن المائلة. قم بأداء عمليات رفع مائلة على شكل حرف V برفع الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم من خلال نطاق حركة أكبر من تمارين الضغط المائلة القياسية.
كيفية القيام بتمارين الجرش المائلة بالشكل المناسب
بالنسبة للجرش المائل ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرارًا على كل جانب. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
أي منها يستخدم في التزلج على المنحدرات
- استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى. ضع ذراعك اليسرى بجانبك ويدك اليمنى على الجزء الخارجي من رأسك. يجب أن يكون العمود الفقري والحوض في وضع محايد. اثنِ حوضك قليلاً واجلب القفص الصدري لأسفل
- يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- ابدأ الحركة الصعودية بالضغط على عضلات البطن. أثناء الضغط على عضلات البطن والعضلات المائلة ، اثنِ الجانب الأيمن من الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض ولفي باتجاه ركبتك اليسرى. يجب أن ينتقل كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى. توقف في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفضي ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- كرر مع العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجوانب.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
كيف تحصل على شهادة في علم الفلكيتعلم أكثر
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
