تعتبر القضبان غير المستوية حدثًا رئيسيًا في الجمباز الفني للسيدات. تشارك لاعبة الجمباز بالميدالية الذهبية سيمون بايلز تسعة تدريبات بار للجمباز للاعبي الجمباز المتقدمين.
الأكثر شهرة لديناتعلم من الأفضل
مع أكثر من 100 فصل ، يمكنك اكتساب مهارات جديدة وإطلاق العنان لإمكانياتك. غوردون رامزيالطبخ أنا آني ليبوفيتزالتصوير آرون سوركينكتابة السيناريو آنا وينتورالإبداع والقيادة deadmau5إنتاج الموسيقى الإلكترونية بوبي براونميك أب هانز زيمرتسجيل الفيلم نيل جيمانفن القص دانيال نجريانولعبة البوكر آرون فرانكلينتكساس ستايل باربكيو ضبابية كوبلاندالباليه الفني توماس كيلرتقنيات الطبخ 1: الخضار والمعكرونة والبيضالبدءانتقل إلى القسم
- 9 تدريبات متقدمة للقضبان غير المستوية
- كيف تصبح رياضيًا أفضل
- تعرف على المزيد حول MasterClass لـ Simone Biles
يعد الانزلاق ، والقيام بالقيام بعمليات الوقوف على اليدين على قضبان غير مستوية ، جزءًا من التمارين الأساسية في التدريبات والمسابقات على الجمباز للسيدات. القضبان غير المستوية هي اسم تمرين الجمباز وجهاز من قضيبين ، يتم ضبطهما على ارتفاعات مختلفة. تعد القضبان غير المستوية أحد الأحداث الرئيسية في الجمباز الفني للسيدات ، والأخرى هي الأرضية والقبو وعارضة التوازن (تستخدم أحداث الجمباز للرجال موازى الحانات). يتطلب التدريب والأداء الجيد على القضبان غير المستوية قوة الجزء العلوي من الجسم وتوقيتًا لا تشوبه شائبة. يجب أن تتدفق كل حركة إلى التالية دون تقلبات إضافية ، ولا تريد أن تستغل مهاراتك الجديدة أو تستعجلها.
سواء كنت بدأت للتو مسيرتك في الجمباز أو كنت تتدرب لسنوات ، فإن MasterClass من Simone Biles سيساعدك على تحسين أسلوبك من خلال إتقان أساسيات الرياضة ثم استخدام تلك الأساسيات لتنفيذ حركات أكثر تقدمًا. ابحث عن دليل القضبان غير المستوية الأساسي بالإضافة إلى برنامج التدريبات هنا قبل التقدم إلى العمل الفني الأكثر تقدمًا المذكور أدناه.
9 تدريبات متقدمة للقضبان غير المستوية
يعد التحمل للجزء العلوي من الجسم أمرًا أساسيًا في روتين حانات الجمباز المتميز. كل التكييف الكلاسيكي سيساعد: تسلق الحبال ، ومجموعات الدائرة ، ودوائر الورك ، ومواقف اليدين المتصلة بالعمالقة ، ثم الفك والتحليق. تُعد أي إجراءات روتينية تُبقيك في المستوى المطلوب لفترة جيدة من الوقت مفتاحًا لتحمل الجزء العلوي من الجسم. يتطلب إتقان مهارات البار الصبر والشعور بالتأرجح الجيد. كلما زادت الخبرة والوقت لديك في شريط التدريب ، زادت قدرتك على الدخول في أخدود الضربات.
ما هو ماكياج لاستخدام الكنتور
مثقاب دوار للسكك الحديدية الأرضية
- قوموا بالوقوف على يديك على قضيب سكة مع وضع ساقيك على الحائط. حافظ على كلا الساقين معًا في خط مستقيم.
- دفع من خلال كتفيك ، وتحويل وزنك إلى ذراع واحدة.
- ارفع اليد الأخرى عن الشريط قليلاً - وتأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم.
- ضع يدك مرة أخرى على الشريط.
- يكرر.
- بعد ذلك ، ارفع يدك وأدرها ، واسمح لبقية جسمك بالدوران مع الحفاظ على خط مستقيم. سيساعدك تثبيت جسمك في خط مستقيم أثناء رفع يديك على التعود على النشر والاستدارة دون استخدام وزن جسمك.
اضغط بايك أو سترادل بريس بيرويت المثقاب
يساعدك هذا التمرين على التعود على الدوران على المحور الرأسي.
كم من الوقت لطهي الأرز البني في الميكروويف
- قم بضغطة رمح للوقوف على يديك على الأرض ، واخرج مع الساقين معًا.
- قم بعمل نصف دوران بيديك. يجب أن يذهب الإيقاع واحد ، اثنان.
- ثم قم بالدوران مرة أخرى للحصول على دورة كاملة (مرة أخرى ، فكر في واحدة ، اثنتين مع كل يد) ، والانتهاء في وضع الوقوف على اليدين المتحكم فيه.
تمرين تمديد الظهر بنصف مثقاب دوار
يعلمك هذا التمرين للأرضية كيفية بدء الدوران من خلال القيادة بأصابع قدمك وليس بطنك.
- بأذرع مستقيمة ، قم بتمديد التمديد للخلف خلال الشمعدان حتى الوقوف على اليدين.
- قبل أن تصل إلى الوقوف على يديك ، انشر على ذراعك المسيطرة ، وقم بعمل نصف دوران (يسمى التغيير الأعمى) ، منتهيًا بموقف متحكم فيه.
- تدحرج من خلال الشمعدان للوقوف.
تمديد الظهر لفة كاملة pirouette الحفر
بمجرد تجربة المثقاب بنصف دوران أعلاه ، أضف نصف دورة أخرى لتحقيق دوران كامل. هذه المرة ، تنحى عن الوقوف على اليدين بدلاً من الخروج منه.
الوقوف على اليدين البوب المثقاب
سيساعدك هذا التمرين على التعود على الشعور بالقوة المنبعثة من الشريط.
ماذا تستخدم لتنظيف الجلد؟
- قم بحلقة إصبع القدم للوقوف على يديك.
- عندما تصل إلى وضع الوقوف على اليدين ، نظرًا لقوة اندفاع الدائرة ، يجب أن تشعر وكأنك تنزل من العارضة. سيسمح لك هذا التنافر في الوقوف على اليدين برمي الشريط وإكمال التحرير.
مثقاب مالوني الإعدادية
- ضع بساط حوت على الأرض خلف الشريط المنخفض.
- في مواجهة الشريط المرتفع ، ابدأ من الدعم الأمامي على الشريط السفلي.
- يلقي إلى الوقوف على اليدين.
- أسقط ، وادفع بعيدًا عن الشريط كما لو كنت على وشك الدخول في عملاق.
- ابق ممدودًا لأطول فترة ممكنة ، ولف ظهرك ، اربط أصابع قدميك بالبار.
- بعد أن يتخطى وركيك ارتفاع الشريط السفلي ، حرر أصابع قدميك.
- قم بتمديد جسمك بالكامل إلى شكل الشريط المطاطي المشدود
- ارمي الشريط وأنت تكمل التنافر.
- اهبط على السجادة مع فتح كتفيك وممدودهما.
مالوني
ضع بساط حوت على الأرض بين القضبان المنخفضة والمرتفعة بحيث يكون هناك مساحة كافية لك لتنظيف السجادة عند إلقاء اللقي على يديك.
- مع ظهرك مواجهًا للشريط المرتفع ، ابدأ في الدعم الأمامي على الشريط السفلي.
- يلقي إلى الوقوف على اليدين.
- اسقط وادفع بعيدًا عن الشريط كما لو كنت على وشك الدخول في عملاق.
- ابق ممدودًا لأطول فترة ممكنة ، ولف ظهرك ، اربط أصابع قدميك بالبار.
- بعد أن يتخطى وركيك ارتفاع الشريط السفلي ، حرر أصابع قدميك.
- قم بتمديد جسمك بالكامل إلى شكل الشريط المطاطي المشدود
- رمي الشريط.
- اسمح للزخم بجذبك لأعلى وفوق العارضة.
- قم بالوصول للقبض على الشريط المرتفع في حركة ضيقة ممتدة للخلف. ذراعيك من أذنيك ، ورأسك مطوي ، وعيناك تنظران نحو الشريط.
المثقاب التحضيري الأرضي
هذا يسمح لك بالتدرب على حركة Tkatchev على الأرض.
- ضع بساطًا إسفينيًا عند المنحدر وخلفه بساط مقاس ثماني بوصات. سيكون الجانب الأنحف أقرب إلى السجادة مقاس 8 بوصات.
- اجلس على بساط الوتد مع توجيه ظهرك نحو السجادة مقاس 8 بوصات.
- قم بتمديد الظهر من خلال وضع رمح أجوف. بدلًا من الوقوف على يديك ، افتح كتفيك ووركيك على شكل جسر مع وضع رأسك في الداخل.
- كرر نفس حركة التدحرج ورمي الجسر للانتهاء من وضع الجلوس مع وضع ساقيك خلفك وصولاً إلى معدتك.
عملاق إلى مثقاب فلاي أواي
هذا التمرين هو وسيلة مفيدة للتدرب على التحرير في فك التثبيت. جرب ذلك في الحفرة أو باستخدام حصائر ناعمة مكدسة عالياً عند الهبوط.
- من عملاقك ، أبقِ كتفيك مفتوحتين.
- اذهب من خلال الصنبور بشكل شريط مطاطي ممدود.
- يجب أن تضغط أصابع قدميك فوق الشريط في نفس الوقت الذي تحرر فيه الشريط. يجب أن يكون كتفيك مفتوحتين وذراعيك ممدودتين من أذنيك.
- في ذروة الطيران الخاص بك ، يجب أن تكون وركيك فوق الشريط العالي.
- إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فستتقن الطيران الخاص بك ولديك ارتفاع كافٍ لإكمال عمليات التفكيك الأكثر صعوبة.
كيف تصبح رياضيًا أفضل
تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ من أنظمة التدريب إلى الاستعداد الذهني ، تعلم كل ما تحتاجه لتعزيز قدراتك الرياضية مع عضوية MasterClass السنوية. احصل على وصول حصري إلى دروس الفيديو التي يدرسها أبطال العالم ، بما في ذلك لاعبة الجمباز الحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية سيمون بايلز ، ولاعبة التنس المصنفة 1 عالميًا سيرينا ويليامز ، وست مرات كل النجوم في الدوري الاميركي للمحترفين ستيفن كاري.
