عندما يتعلق الأمر بتمارين الرفعة المميتة ، فإن الرفعة المميتة للساق الصلبة أصبحت الدعامة الأساسية للهواة وكمال الأجسام على حد سواء.
انتقل إلى القسم
- ما هي الرفعة المميتة للساق المتصلبة؟
- الرفعة المميتة للساق المتصلبة مقابل الرفعة المميتة: ما هو الفرق؟
- كيفية القيام برافعة مميتة للساق المتصلبة
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
كيف أبدأ خط الملابسيتعلم أكثر
ما هي الرفعة المميتة للساق المتصلبة؟
الرفعة المميتة للساق الصلبة ، والمعروفة أيضًا باسم الرفعة المميتة للساق المستقيمة ، هي تمرين تدريبي للقوة يغير شكل الرفعة المميتة التقليدية. تشغل الرفعة المميتة للساق المتصلبة عضلات السلسلة الخلفية ، وهي مجموعة العضلات الموجودة على مؤخرتك والتي تشمل المؤخرة ، والربلة ، والعضلات ، وأوتار الركبة.
الرفعة المميتة للساق المتصلبة مقابل الرفعة المميتة: ما هو الفرق؟
في حين أن الرفعة المميتة للساق الصلبة والرافعة المميتة التقليدية متشابهة من نواح كثيرة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية.
- وضع البداية : على غرار تباين الرفعة المميتة الرومانية (RDL) ، تبدأ الرفعة المميتة للساق المتصلبة في وضع الوقوف مع الوزن عند مستوى الخصر ؛ من هناك ، يخفض الرافع الوزن على الأرض. عند أداء الرفعة المميتة التقليدية ، يبدأ الرافع برفع الحديد من الأرض.
- وضعية الساق : أوضح اختلاف بين النوعين المختلفين في الرفعة المميتة هو أن الرفعة المميتة للساق المتصلبة تتطلب أرجل أكثر استقامة أثناء التمرين. يضع هذا الموقف مزيدًا من التركيز على عضلات أسفل الظهر والساقين ، ويجب أن يتيح لك أداء التمرين بأرجل متيبسة الشعور بتمدد خفيف.
- نطاق الحركة : في حين أن نفس حركة مفصل الورك ضرورية لكلا النوعين ، فإن الرفعة المميتة للساق المتصلبة لها نطاق حركة أقصر بالمقارنة مع الرفعة المميتة التقليدية.
كيفية القيام برافعة مميتة للساق المتصلبة
بالنسبة للرافعة المميتة للساق المتصلبة ، ابدأ باستخدام قضيب بوزن يمكنك التحكم فيه 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار
- أمسك الحديد بقبضة مرفوعة. يجب أن يكون وضعك طويلًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو الكتفين وانحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن يكون الوركين فوق كتفيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب توزيع الوزن على كل قدم بالتساوي على طول القدم. أمسك الأرض بقدميك لإنشاء وضع قدم مستقر. يجب أن تظل ذراعيك طويلة مع انحناء طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك ولبك باستنشاق جيد وزفير. يجب أن تبدأ كل عمليات التكرار من هذا الموضع.
- ابدأ بمفصلة الوركين ببطء والسماح للقضيب بالابتعاد عن جسمك. يجب أن تظل ركبتيك مستقيمة. عندما تنزل لأسفل ، يجب أن يتحرك الحديد بعيدًا قليلاً عن ساقيك وفوق أصابع قدميك.
- استمر في التحرك لأسفل حتى يصل الشريط إلى أسفل ركبتيك أو منتصف قصبتك ، اعتمادًا على مستوى مرونتك.
- في نهاية الحركة الهبوطية ، يجب أن تكون قصبتك منتصبة ، ويجب أن تشعر بالوزن في منتصف القدم وكعب قدميك دون السماح لأصابع قدميك بالرفع عن الأرض.
- لبدء الحركة الصعودية ، حافظ على وضع العمود الفقري المحايد ، واسحب الحديد بالقرب من جسمك ، وتحرك لأعلى عن طريق دفع قدميك عبر الأرض. ادفع الوركين للأمام ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واسمح للوركين بالتحرك للأمام.
- أثناء تحرك الوركين للأمام ، حافظ على ذراعيك طويلًا ، وقم بإنهاء الحركة عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة والحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد. تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء وأنك تحاول عدم سكب الماء من مقدمة الدلو أو خلفه أو جوانبه.
- في نهاية كل تكرار ، يجب أن ينتهي كتفيك مباشرة فوق وركيك.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
ما هو الموضوع في الكتابةتعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
ابحث عن علامتي الصاعدة والقمريةتعرف على المزيد Paul Krugman
يعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
