سواء كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام متمرسًا أو رافعًا مبتدئًا ، فإن تمارين رفع الذقن هي تمرين أساسي لوزن الجسم لاستخدامه في برنامج تدريب القوة الخاص بك.
انتقل إلى القسم
- ما هي عملية الذقن؟
- 3 فوائد لأداء تمارين الذقن
- تمارين الذقن والسحب: ما الفرق؟
- كيفية عمل شد الذقن بالشكل المناسب
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي عملية الذقن؟
تمرين رفع الذقن هو تمرين مركب يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في الجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمرينات الذقن عن طريق إمساك قضيب السحب ورفع نفسك من حالة تعليق ميت حتى يصبح الشريط أسفل ذقنك.
3 فوائد لأداء تمارين الذقن
ضع في اعتبارك بعض فوائد أداء تمارين الذقن بانتظام.
- تمد عضلات الذقن بقوة الجزء العلوي من الجسم . من خلال عمل عضلات مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة والعضلة شبه المنحرفة في ظهرك ، يمكن للذقن بناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
- تمد عضلات الذقن بقوة في ذراعيك . تمارين رفع الذقن هي واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم لاستهداف عضلات الذراعين ، وتحديداً العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية ، عضلات الكوع المثنية.
- تعمل تمارين الذقن على تحسين قوة قبضتك . تنشط الذقن لأعلى عضلات العضد العضدي في الساعدين ، مما يزيد من قوة القبضة. من خلال تعزيز قوة قبضتك ، يمكن أن تكون عمليات رفع الذقن مفيدة للتمارين المركبة الأخرى مثل تمارين السحب لأسفل ، موازى تمارين الضغط ، وتموجات الحديد.
تمارين الذقن والسحب: ما الفرق؟
على الرغم من أن عمليات سحب الذقن والسحب تستخدم نمط حركة متشابه للغاية ، إلا أنها تختلف في عدة طرق رئيسية.
- سيطرة : أثناء استخدام الذقن ، القبضة السفلية مع توجيه راحة اليد نحو جسمك ، تستخدم عمليات السحب قبضة مرفوعة مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم عمليات السحب قبضة واسعة مقارنة بوضع اليد الأقرب المستخدم في عمليات الذقن.
- استهداف العضلات : تستخدم عمليات رفع الذقن والسحب العديد من نفس مجموعات العضلات ، لكنها تعطي الأولوية لمناطق مختلفة. تركز عمليات سحب الذقن بشكل خاص على تنشيط العضلة ذات الرأسين ، بينما تستهدف عمليات السحب عضلات ظهرك ، وتحديداً عضلات الظهر.
- مستوى الصعوبة : بشكل عام ، تكون عمليات رفع الذقن أسهل في الأداء من عمليات السحب. إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة تمرين الذقن الكامل ، ففكر في استخدام آلة سحب ، والتي يمكن أن تساعد في نطاق حركتك أثناء التمرين.
كيفية عمل شد الذقن بالشكل المناسب
بالنسبة إلى عملية الذقن ، ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 3 إلى 8 مرات. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.
- ابدأ بالإمساك بقضيب رفع الذقن بقبضة سفلية - راحتا يديك باتجاهك. يجب أن تكون قبضتك بعرض كتفيك. إذا كنت غير قادر على الإمساك بقضيب الذقن ، قف على صندوق بليومتريك أو مقعد مسطح آمن.
- اخرج من الصندوق واترك ساقيك تتدلي. يجب أن تكون ذراعيك وساقيك طويلة. يجب أن يكون مرفقيك مثنيين قليلاً.
- اضغط على عضلات المؤخرة والرباعية واشغل قلبك. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن تستدير شفرات كتفك لأعلى بعيدًا عن عمودك الفقري. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. تبدأ كل التكرارات من هذا الموقف.
- ابدأ الحركة الصعودية عن طريق سحب لوحي كتفك لأسفل في نفس الوقت وسحب مرفقيك نحو جسمك. استمر في سحب شفرات كتفك نحو عمودك الفقري واضغط على عضلات الظهر والعضلات السفلية حتى تصل عظمة الترقوة إلى شريط الذقن.
- توقف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.
- ابدأ الحركة الهبوطية عن طريق استقامة ذراعيك في نفس الوقت والسماح لشفرات كتفك بالدوران لأسفل والابتعاد عن عمودك الفقري. أنزِل جسمك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن تكون ذراعيك طويلة مع ثني خفيف في مرفقيك.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
بديل دقيق الخبز لجميع الأغراضجو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
كم عدد الكؤوس في 1 2 جالون
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
