عندما يتعلق الأمر بتمارين الألوية لروتين التمرين المنزلي ، فإن جسر الألوية أحادي الساق هو أحد أفضل الخيارات المتاحة أمامك.
انتقل إلى القسم
- ما هو جسر عضلة الساق الواحدة؟
- كيفية عمل الجسور ذات الساق الواحدة مع شكل مثالي
- جسر المؤخرة بساق واحدة مقابل اقتحام الورك بساق واحدة
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو جسر عضلة الساق الواحدة؟
جسر الألوية أحادي الساق هو تباين في جسر الألوية أحادي الجانب الذي يستهدف مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم مثل أوتار الركبة ، وثني الورك ، وعضلات أسفل الظهر ، وعضلات الألوية - بما في ذلك الألوية الكبيرة ، والألوية المتوسطة ، والألوية الصغرى. قم بعمل جسور الألوية بساق واحدة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع توجيه راحة اليد لأسفل بجانبك. قم بمد إحدى رجليك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع ساقك الأخرى. مع إبقاء ظهرك العلوي ملامسًا للأرض ، ارفع وركيك حتى تشكل رجلك الممتدة خطًا مستقيمًا مع ظهرك.
كيفية عمل الجسور ذات الساق الواحدة مع شكل مثالي
بالنسبة لجسور الألوية أحادية الساق ، ابدأ بإجراء 2-3 مجموعات من 6-12 تكرارًا على كل رجل. اختر مجموعاتك وتكراراتك بناءً على قدرتك على الحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار
- استلقِ ووجهك لأعلى على بساط تمرين وذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. يجب ثني ركبتيك والعمود الفقري والحوض في وضع محايد. اثنِ حوضك قليلًا واجلب القفص الصدري لأسفل. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
- اشرك قلبك وارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، ومدها بشكل مستقيم. يجب أن تكون ساقك اليمنى مثنية ويجب أن تظل الركبتان بجانب بعضهما البعض. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- لبدء الحركة الصعودية ، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع قدمك اليمنى إلى الأرض. استمر في الضغط على عضلات المؤخرة أثناء دفع الوركين نحو السقف لتحقيق تمديد الورك بالكامل. يجب أن يتم ربط قلبك للحفاظ على ضلوعك منخفضة. يجب أن يكون حوضك مستويًا ومطويًا قليلاً في الأعلى. توقف في الجزء العلوي من الحركة.
- لبدء الحركة الهبوطية ، توقف عن الورك وعد ببطء إلى وضع البداية. كرر لعدد التكرارات الذي تريده.
جسر المؤخرة بساق واحدة مقابل اقتحام الورك بساق واحدة
في حين أن جسر الألوية أحادي الساق و دفع الورك ساق واحدة كلاهما يركز على تنشيط الألوية ، فهما يختلفان في عدة طرق رئيسية.
- وضع : يتمثل الاختلاف الرئيسي بين جسر الألوية بساق واحدة ودفع الورك بساق واحدة في وضع جسمك. عند أداء جسر الألوية بساق واحدة ، يستقر الجزء العلوي من جسمك على الأرض بينما تضغط على عضلات الألوية وترفع خصرك فوقك. على النقيض من ذلك ، يتم رفع كتفيك أثناء الدفع بساق واحدة.
- وزن : غالبًا ما تتضمن دفعات الورك أحادية الساق الأوزان الحرة بينما تكون الجسور الألوية أحادية الساق عادةً تمرينًا لوزن الجسم لا يستخدم أي معدات. يتطلب الوزن الإضافي الناتج عن قضيب الحديد أو الدمبل أو الجرس مزيدًا من التنشيط لعضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء رفع مؤخرتك عن الأرض.
- نطاق الحركة : يستخدم جسر الألوية أحادي الساق نطاقًا أصغر للحركة من دفع الورك بساق واحدة.
كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدر
يعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثرهل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
