دليل تويست الروسي: كيفية إتقان تويست الروسية

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة الأساسية ، فإن الالتواء الروسي هو أحد أكثر التمارين المفيدة التي يمكنك تضمينها في روتين التمرين الأساسي الخاص بك.

انتقل إلى القسم

• ما هو التواء الروسي؟
• كيف نفعل تويست الروسية
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.

ما هو التواء الروسي؟

اللف الروسي هو تمرين أساسي يعمل على عضلات البطن ، وخاصة عضلات البطن المستعرضة وكذلك عضلات البطن الداخلية والخارجية. يتم إجراء اللفات الروسية عن طريق الجلوس مع ثني ساقيك واستقامة أسفل ظهرك ، وإشراك عضلاتك الأساسية أثناء تدوير جذعك ذهابًا وإيابًا. يمكنك حمل وزن حر مثل الجرس أو الدمبل أثناء هذا التمرين.

كيفية عرض قصة على مجلة

كيف نفعل تويست الروسية

بالنسبة إلى الالتواء الروسي ، ابدأ باستخدام وزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 5-10 عمليات تكرار على كل جانب. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا وثني ركبتيك. أبقِ قدميك على الأرض أو بعيدًا عن الأرض قليلًا. يجب أن تجلس على عظام الجلوس في حوضك.
2. مع الحفاظ على وضعية طويلة ، انحن للخلف حتى يصبح جسمك بزاوية 45 درجة من الأرض. يجب ثني وركيك وركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. أشرك قلبك. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
4. احمل كرة طبية أو دمبل أو لوحة وزن أو ذراعيك أمام جسمك ؛ يمكن ثني ذراعيك أو مستقيمان.
5. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ثم إلى اليمين بطريقة بطيئة ومنضبطة. أثناء الدوران ذهابًا وإيابًا ، حافظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا.

يعد الالتواء الروسي طريقة رائعة لبناء القوة في عضلاتك المائلة وعضلات البطن الأخرى - طالما أنك تولي اهتمامًا دقيقًا للشكل المناسب. إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، يمكن أن يؤدي وضع الالتواء الروسي إلى إجهاد غير ضروري على العمود الفقري القطني. إذا كنت تعاني من أي آلام في الظهر أثناء الالتواء الروسي ، فاستشر طبيبًا محترفًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا.

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

أفضل طريقة لتوجيه أصابع الاتهام لنفسك

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

ما هو موضوع الفيلم؟

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع