اليوغا هي ممارسة صحية مناسبة لأي مستوى مهارة. كلما مارست اليوجا أكثر ، كلما أصبحت أكثر مرونة ، الأمر الذي يمكن أن يفتح مجموعة واسعة من الحركات الأكثر تقدمًا التي يمكنك استخدامها لتوسيع مخزونك في ممارسة اليوجا.
انتقل إلى القسم
- ما هي وضعية الضفدع؟
- 3 فوائد من وضعية الضفدع
- كيفية القيام بوضعية الضفدع
- 4 نصائح لأداء وضعية الضفدع بشكل صحيح
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
أي مما يلي هو على الأرجح مثال على التطور المتقارب؟يتعلم أكثر
ما هي وضعية الضفدع؟
وضعية الضفدع ، أو انظروا لبعضكم البعض (من الكلمات السنسكريتية نظرة معنى الضفدع و أسانا لوضعية) ، هو العمود الفقري المتقدم وضعية اليوجا يتطلب الممارسة والمرونة المناسبة. في هذا الامتداد العميق ، يستلقي اليوغي على بطونهم مع أفخاذهم مستوية على الأرض ، على شكل ضفدع. في هذا الوضع ، يتم تدوير الركبتين بحيث ترتفع القدمان على جانبي الوركين ، وتضغط اليدين على القدمين.
3 فوائد من وضعية الضفدع
وضعية الضفدع حركة متقدمة لها فوائد عديدة منها:
- يقوي عضلات الظهر . يمكن أن تؤدي ممارسة وضعية الضفدع باستمرار إلى بناء قوة الظهر ، مما يساعد على دعم عمودك الفقري وتحسين الموقف. ومع ذلك ، استشر طبيبًا مؤهلًا قبل محاولة هذا الوضع إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة أو إصابة في العمود الفقري.
- يعزز الدورة الدموية بشكل أفضل . يفتح وضع الضفدع صدرك ، والذي يمكن أن يحسن وظائف الرئة عن طريق السماح بتدفق المزيد من الأكسجين عبر نظامك. يمكن أن يساعد هذا التدفق المتزايد في تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الجهاز التنفسي.
- يحفز الهضم . يحفز وضع الضفدع الأعضاء الداخلية مثل الكلى والأمعاء والكبد ، مما قد يكون له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
كيفية القيام بوضعية الضفدع
استشر طبيبًا متخصصًا قبل محاولة وضع الضفدع أو ممارسة أي تمرين روتيني جديد. إذا كان لديك إحماء مناسب وكنت مستعدًا لتجربة وضع الضفدع ، فراجع الخطوات التالية:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي . انزل على أطرافك الأربعة مع وضع ذراعيك وراحتك على الأرض ، مع وضع كتفيك فوق مرفقيك. يجب أن تجلس مفاصل الورك فوق ركبتيك المثنيتين.
- وسع الركبتين . ابدأ ببطء في توسيع ساقيك ، مع توجيه قدميك وثني ركبتيك إلى الخارج. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في عضلات الفخذ والفخذ.
- امسك بقدميك . استخدم إحدى الذراعين لتثبيت جسمك والأخرى للوصول إلى الخلف والاستيلاء على الجزء العلوي من القدم المقابلة. قم بالتدحرج إلى الجزء الأمامي من جذعك مع إبقاء رأسك مرفوعًا ، واستخدم اليد الأخرى لتثبيت الجزء العلوي من القدم الأخرى (بحيث تمسك يدك اليمنى بقدمك اليمنى ، وتمسك يدك اليسرى بقدمك اليسرى). يجب أن تواجه أصابع قدميك الآن بشكل مستقيم.
- ادفع قدميك نحو الوركين . مع كلا راحتي يديك على الجزء العلوي من قدميك ومرفقيك متجهين إلى أعلى بزاوية 45 درجة ، اضغط برفق لأسفل ، وادفع كعبيك نحو الوركين.
- تنفس ، امسك ، ثم حرر. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا (أو أقل ، إذا كان شديدًا جدًا). حافظ على ثبات التنفس ، واستخدم الزفير لتعميق التمدد إذا كنت مستعدًا. حرر الموقف ببطء وعد إلى وضع البداية أو انتقل إلى وضع آخر.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
دونا فرحييعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
كيفية استخدام المصباح الدائرييتعلم أكثر
4 نصائح لأداء وضعية الضفدع بشكل صحيح
فكر مثل المحترفين
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
مشاهدة ملف Classهناك بعض النصائح والتعديلات لضمان حصولك على أقصى استفادة من وضع الضفدع ، مثل:
- ابدأ ببساطة . قد يمثل وضع الضفدع تحديًا لمبتدئين اليوغيين أو ذوي المرونة المحدودة ماندوكاسانا ( ماندوك يعني أيضًا الضفدع باللغة السنسكريتية) قد يكون تباينًا أكثر ملاءمة للمحاولة. ابدأ على ركبتيك (في وضع الصاعقة أو الماس) واعبر ذراعيك أمام جسمك ، واضغط على الجزء السفلي من المعدة. أثناء ممارسة الضغط ، قم بالزفير والانحناء للأمام ، مع الحفاظ على نظرك مستقيمًا.
- حاول إجراء تعديل إذا كان الوضع الكامل يمثل تحديًا كبيرًا . إذا لم تكن مستعدًا لوضع الضفدع الكامل ، يمكنك تجربة نسخة واسعة الأرجل بدلاً من ذلك. من وضع المنضدة ، حافظ على ذراعيك وكفيك منبسطتين على الأرض مع انتشار أصابعك. وسع ركبتيك برفق حتى تشعر بتمدد طفيف في الفخذ والفخذين الداخليين. يجب أن تشير مفاصل قدميك وركبتك إلى الخارج ، ويجب أن تضغط عظم الذنب على كعبك ، مما يساعد ، إلى جانب الجاذبية ، على خفض الوركين إلى الأرض لتنشيط الإطالة.
- أضف دعامة . يمكن أن يساعد وضع كتل اليوغا تحت الساعدين أو بطانية مطوية تحت الركبتين في توفير دعم إضافي لأطرافك ومفاصلك ، مما يسهل أداء هذا التمدد. تعلم حول دعائم اليوغا في دليلنا الكامل.
- تجنب التدرب على معدة ممتلئة . تتضمن وضعية الضفدع الضغط على الجزء الأمامي من جسمك ، مما قد يكون غير مريح على معدة ممتلئة. جرب هذا الوضع قبل وقت الوجبة أو بعد ساعات قليلة من تناول الطعام لتجنب أي إزعاج.
كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل أوضاع اليوجا بناءً على احتياجاتك الفردية.
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
افتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
