يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم أو البقاء نائمين في الليل. يمكن أن يؤثر سلوك النوم غير الطبيعي ، المعروف أيضًا باسم باراسومنيا ، على جودة الراحة الليلية ويؤثر على صحتك الجسدية والعقلية.
انتقل إلى القسم
- ما هو شلل النوم؟
- ما هي الأنواع الرئيسية لشلل النوم؟
- 3 اعراض شلل النوم
- 4 أسباب محتملة لشلل النوم
- 7 نصائح لبناء عادات نوم صحية
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل ماثيو والكر يعلّم علم النوم الأفضل
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
يتعلم أكثر
ما هو شلل النوم؟
يشير شلل النوم إلى عدم القدرة المؤقتة على الحركة أو الكلام أثناء النوم أو الاستيقاظ. يعاني الجسم بشكل طبيعي من شلل النوم أثناء نوم حركة العين السريعة ( نوم الريم ) - تُعرف أيضًا باسم atonia - لمنع أنفسنا اللاواعية من التحرك أو التصرف بأحلامنا. ومع ذلك ، فإن بعض المناسبات التي قد يظل فيها الشخص واعيًا عندما يعاني من شلل النوم يمكن أن تسبب القلق أو الهلوسة.
ما هي الأنواع الرئيسية لشلل النوم؟
هناك نوعان رئيسيان من شلل النوم:
- هيبناغوجيك : المعروف أيضًا باسم شلل النوم قبل الولادة ، ويحدث هذا الشلل أثناء النوم. على الرغم من أن عضلات جسمك تصبح مسترخية وغير متحركة ، فإن عقلك يحتفظ بالوعي.
- التنويم المغناطيسي : يسمى أيضًا بشلل النوم التالي للنوم ، ويحدث هذا الشلل النومي بعد الانتقال من خلال مراحل النوم . عندما تصل إلى نهاية دورة نومك ، يتحول جسمك من نوم حركة العين غير السريعة ( نوم NREM ) لنوم الريم للمرة الأخيرة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكتسب الدماغ الوعي قبل انتهاء مرحلة حركة العين السريعة ، مما يؤدي إلى إصابة النائم بشلل النوم.
3 اعراض شلل النوم
تشمل بعض أعراض شلل النوم ما يلي:
- شلل مؤقت : أثناء شلل النوم ، قد تكون أطرافك غير قادرة على الحركة ، وقد لا تتمكن من الكلام وأنت مستيقظ ، وتتراوح المدة من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق.
- ضغط الصدر : أفاد بعض الأشخاص الذين عانوا من شلل النوم بأنهم شعروا بشيء يضغط أو يجلس على صدورهم.
- الهلوسة : نظرًا لأن شلل النوم يمكن أن يحدث بينما لا يزال قسم الأحلام في دماغك نشطًا ، فإن أولئك الذين يكتسبون الوعي قد يهلوسون بالصور أو الأصوات بينما عيونهم مفتوحة ، مما قد يسبب الخوف والقلق والبارانويا. عندما تحدث الهلوسة وأنت تغفو ، فإنها تعتبر هلوسة تنويمية. عندما تظهر عندما تقترب من اليقظة ، فإنها تُعرف باسم الهلوسة التنويمية.
4 أسباب محتملة لشلل النوم
ما يقرب من ثمانية في المئة من السكان سيعانون على الأقل من نوبة أو نوبتين منفصلتين من شلل النوم في حياتهم. هناك عدة أسباب لحدوث شلل النوم ، مثل:
- علم الوراثة : يعتبر التاريخ العائلي للإصابة بشلل النوم أحد عوامل الخطر المحتملة. ربطت دراسات متعددة شلل النوم بالوراثة ، على الرغم من أن الأبحاث لا تزال جارية لتحديد الدور الدقيق الذي يلعبه.
- الحرمان من النوم : قلة النظافة أثناء النوم واضطرابات النوم ، مثل التغفيق وانقطاع النفس النومي ، يمكن أن تسبب أنماط نوم غير منتظمة ، مما يساهم في احتمالية الإصابة بشلل النوم. تعرف على المزيد حول الحرمان من النوم ونصائح لتجنبه.
- وضعية النوم : يفيد الأشخاص بأنهم يعانون من شلل النوم أثناء النوم على ظهورهم أكثر من أي وضع نوم آخر.
- حالات طبيه : يمكن أن يؤدي التغفيق أو الاضطراب ثنائي القطب أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو الأدوية المستخدمة لعلاج هذه الحالات وغيرها (مثل مضادات الاكتئاب) إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بشلل النوم. الخدار من النوع الأول ، الذي يعرف بالتجمدة (فقدان مفاجئ لتوتر العضلات) ، نعاس مفرط أثناء النهار ونوبات النوم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بشلل النوم. ومع ذلك ، عندما يحدث شلل النوم بشكل متكرر ويكون منفصلاً عن حالات الخدار ، فإنه يعتبر شلل النوم المنعزل المتكرر (RISP).
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
ماثيو والكريعلم علم النوم الأفضل
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر7 نصائح لبناء عادات نوم صحية
فكر مثل المحترفين
يعلمك أستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر علم النوم وكيفية تحسينه لتحسين صحتك العامة.
مشاهدة ملف Classالنوم الكافي والمريح ضروري لصحة الشخص بشكل عام. استشر طبيبًا أو متخصصًا في طب النوم لمناقشة العلاجات والنصائح الطبية إذا كنت تعاني من مشكلات متعلقة بالنوم. فيما يلي بعض النصائح التي تعزز صحة النوم:
- ابدأ ممارسة روتينية يومية . وفقًا لبحث من Johns Hopkins ، ممارسه الرياضه يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم. تزيد التمارين من النوم العميق - مرحلة النوم حيث يبدأ الجسم في التعافي وإصلاح نفسه. يمكن أن تساعدك إضافة 30 دقيقة من تمارين الإطالة أو الركض الخفيف أو رفع الأثقال منخفضة التأثير إلى روتينك الصباحي في الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- جدولة قيلولة . تخلص من النعاس المفرط أثناء النهار عن طريق تحديد قيلولة قصيرة (أو اثنتين) خلال النهار لإعادة شحن طاقتك. أشارت دراسات علم الأعصاب إلى أن قيلولة لمدة 20 دقيقة قد تكون متجددة مثل قيلولة أطول. خلال هذا الوقت ، يمكنك الدخول في نوم الريم (وهذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين قيلوا ينامون يحلمون). لن تدخل في نوم الموجة البطيئة العميق ، والذي عادة ما يكون من الأفضل حفظه ليلاً. تعرف على المزيد حول فوائد القيلولة.
- تجنب الكافيين في منتصف النهار والكحول في وقت متأخر من الليل . قد يساعدك تناول القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر في نهاية يوم عملك ، ولكن أي كافيين يتم تناوله في غضون ست ساعات من وقت نومك لديه القدرة على إبقائك مستيقظًا في السرير. بينما سيجعلك الكحول تشعر بالنعاس في البداية ، إلا أن مشروبًا كحوليًا واحدًا قريبًا من وقت نومك يمكن أن يعيق دورة نومك ، مما يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة والنوم العميق.
- التزم بجدول نوم . تحدث بعض اضطرابات النوم أو تتفاقم بسبب عدم الاتساق جداول النوم —على سبيل المثال ، الذهاب للنوم في وقت مبكر من المساء في إحدى الليالي وبعد منتصف الليل في اليوم التالي. لمساعدة جسمك على الالتزام بدورة نوم واستيقاظ صحية ، حدد وقتًا محددًا للنوم والتزم بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كان لديك شريك في السرير ، فاعمل معهم لوضع جدول زمني يتماشى مع أنماط نوم كل طرف لتقليل الضوء والمشتتات الأخرى إلى الحد الأدنى.
- القضاء على الضوضاء البيئية . إذا كنت تعيش في مكان صاخب أو تنام خلال ساعات النهار الصاخبة لأنك تعمل في نوبة ليلية ، فحاول النوم باستخدام سدادات الأذن لمنع الضوضاء الخارجية من إزعاجك. يمكن أن تساعد آلات الضوضاء البيضاء أيضًا في إغراق الأصوات البيئية.
- ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم . ستسهل المشاركة في نشاط الاسترخاء في غضون ساعة قبل أن تنوي النوم ، من انتقالك إلى النوم. تتضمن بعض الأمثلة على أنشطة الاسترخاء قبل النوم قراءة كتاب والاستحمام الدافئ والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل.
- قم بإيقاف تشغيل الهاتف والكمبيوتر المحمول والتلفزيون . يمنع الضوء الأزرق الذي يشع من الشاشات الإلكترونية جسمك من إفراز هرمون النوم الميلاتونين ، الذي يقضي على توقيت جسمك. إيقاع الساعة البيولوجية . بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأجهزة الإلكترونية إلى جعل عقلك يتسابق وتجعل من الصعب عليك الاسترخاء في وضع السكون.
هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z بعيد المنال؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف إيقاعات جسدك المثالية ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
