قد يكون من الصعب الحفاظ على نشاطك وتركيزك طوال اليوم دون نوم جيد ليلاً. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك العديد من الطرق الطبيعية والفعالة للبقاء مستيقظًا في تعويض الآثار السلبية لنوعية النوم السيئة.
الأكثر شهرة لديناتعلم من الأفضل
مع أكثر من 100 فصل ، يمكنك اكتساب مهارات جديدة وإطلاق العنان لإمكانياتك. غوردون رامزيالطبخ أنا آني ليبوفيتزالتصوير آرون سوركينكتابة السيناريو آنا وينتورالإبداع والقيادة deadmau5إنتاج الموسيقى الإلكترونية بوبي براونميك أب هانز زيمرتسجيل الفيلم نيل جيمانفن القص دانيال نجريانولعبة البوكر آرون فرانكلينتكساس ستايل باربكيو ضبابية كوبلاندالباليه الفني توماس كيلرتقنيات الطبخ 1: الخضار والمعكرونة والبيضالبدءانتقل إلى القسم
- 4 عوامل تسبب النعاس أثناء النهار
- كيفية الحد من النعاس أثناء النهار
- هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لماثيو ووكر
4 عوامل تسبب النعاس أثناء النهار
سواء كنت تعمل في نوبة ليلية أو تنطلق طوال الليل ، يمكن أن تؤثر نوعية النوم الرديئة على قدرتك على العمل في اليوم التالي ، مما يجبرك على إدارة ضغوط الحياة اليومية من خلال ضباب النعاس أثناء النهار. هناك عدد قليل من العوامل التي يمكن أن تسبب النعاس أثناء النهار:
- الحرمان من النوم : يحدث الحرمان من النوم عندما لا تحصل بشكل روتيني على قسط كافٍ من النوم في الليل. في حين أن سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد هي الأساس لمعظم البالغين ، تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن ثلث البالغين الأمريكيين يعانون من فقدان النوم القابل للقياس. يمكن لقلة النوم هذه أن تعطل الحياة اليومية وتؤدي إلى الترنح والتعب أثناء النهار وتأخر أوقات رد الفعل.
- اضطرابات النوم : اضطراب النوم هو حالة طبية تتعارض مع مواعيد نوم الشخص المنتظمة. تشمل أعراض النوم المضطربة النعاس أثناء النهار ، ومشاكل التركيز ، وعدم انتظام التنفس ، وضعف الأداء ، والتهيج. بدون نوم كافٍ ، قد ينهار جسمك في اليوم التالي ، مما يؤدي إلى دورة من التعب أثناء النهار.
- تفتيت النوم : يشير مصطلح تجزئة النوم إلى الاستيقاظ أثناء دورة نومك التي تقضي على طبيعتك إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم وقلة النوم بشكل عام. يؤدي تشتت النوم وفقدان النوم الناتج أيضًا إلى اختلافات كبيرة في وظائف الاستيقاظ ، مما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
- الأدوية : يمكن أن تجعلك أدوية النوم تغفو ولكنها تؤدي في النهاية إلى نوم منخفض الجودة. تشمل الليلة التصالحية بالكامل كليهما نوم الريم والنوم العميق ، وتؤدي بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية إلى إضعاف هذه المراحل من دورة النوم والاستيقاظ ، مما يترك شعورًا بالتعب المستمر في صباح اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأدوية الأخرى ، مثل مضادات الهيستامين أو البنزوديازيبينات ، أن تسبب التعب أثناء النهار.
كيفية الحد من النعاس أثناء النهار
بعض الناس يشربون القهوة أو يأكلون وجبة خفيفة سكرية لزيادة مستويات الطاقة لديهم خلال النهار ، ولكن هذه الحلول قصيرة المدى يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق. فيما يلي قائمة بأفضل الممارسات لمساعدتك على تجنب النعاس أثناء النهار:
- تناول وجبة خفيفة . وجبة خفيفة صحية (مثل ملعقة من محلية الصنع زبدة الفول السوداني أو القليل من أعواد الكرفس ، أو حصة من الزبادي العادي) يمكن أن تعزز طاقتك ، وتجنب النعاس أثناء النهار. تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سكر مضاف ، والتي تؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وتجعلك تشعر بالتعب أكثر بمجرد انخفاض هذه المستويات.
- هيدرات . يمكن أن يتسبب الجفاف أحيانًا في شعور جسمك بالتعب. جرب شرب السوائل مثل الماء البارد أو المشروبات الغازية (بدلاً من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو مشروبات الطاقة) لترطيب جسمك ومساعدتك على الاستيقاظ.
- اخلط روتينك . إذا كان لديك روتين محدد ، فإن تبديل المهام أو العمل على نشاط مختلف يمكن أن يحفز عقلك ويعطيك دفعة من الطاقة.
- رشي الماء البارد على وجهك . إذا كنت تشعر بالنعاس في العمل أثناء النهار ، فإن رش الماء البارد على وجهك أثناء استراحة سريعة للحمام يعزز الدورة الدموية ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
- بدء محادثة . أحيانًا يكون تحفيز نفسك بالمحادثة طريقة رائعة للبقاء مستيقظًا. يمكن أن تؤدي صياغة الأسئلة والردود إلى تحفيز الدماغ ، مما يمنحك دفعة طبيعية من الطاقة.
- أخذ غفوة السلطة . واحدة من أفضل الطرق لعكس آثار التعب أو الحرمان من النوم هي أخذ قيلولة سريعة لتجديد شباب جسمك. اقترحت دراسات علم الأعصاب أن قيلولة لمدة 20 دقيقة قد تكون متجددة مثل قيلولة أطول. ومع ذلك ، تذكر أن تضبط مؤقتًا قبل أن تغفو ، لأن القيلولة لفترات أطول قد تجعلك تشعر بمزيد من التعب.
- خذ استراحة للشاشة . التحديق في الأضواء الساطعة المنبعثة من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يسبب إجهاد العين ويزيد من حدة الشعور بالتعب. قم بتعيين تنبيه كل ساعة على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف لتذكيرك بأخذ استراحة للشاشة لمدة خمس دقائق حتى ترتاح عيناك.
- جرب تمارين التنفس العميق . ابحث عن مكان هادئ في الهواء الطلق حيث يمكنك أداء تمارين التنفس العميق. عند الزفير ، اسمح لعضلاتك بالاسترخاء لتوسيع الأوعية الدموية ومساعدة الأكسجين في الوصول إلى عضلاتك ، مما يرفع مستويات الأكسجين في الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ واليقظة بعد ليلة بلا نوم.
- جرب التمارين الخفيفة . يمكن أن يساعد المشي السريع لمدة 10 دقائق في رفع معدل ضربات القلب ، مما يعزز مستويات الطاقة لديك. إذا لم تتمكن من الخروج للهواء النقي ، مارس تمارين الإطالة الخفيفة أو مجموعة من الرافعات القافزة لزيادة معدل ضربات قلبك.
هل تريد معرفة المزيد حول اصطياد هؤلاء Z المراوغين؟
شاهد بعضًا من أفضل سجلات الرتق في حياتك باستخدام ملف عضوية MasterClass السنوية ومقاطع فيديو تعليمية حصرية للدكتور ماثيو والكر ، مؤلف لماذا ننام ومؤسس ومدير مركز علوم النوم البشري في جامعة كاليفورنيا ، بيركلي. بين نصائح ماثيو للحصول على غفوة مثالية ومعلومات عن اكتشاف الإيقاعات المثالية لجسمك ، ستنام بعمق أكبر في وقت قصير جدًا.
