كيفية ممارسة تحية الشمس التقليدية في اليوغا

كيفية أداء تسلسل تحية الشمس التقليدية

تدرب على هذه السلسلة مرتين على الأقل ، مع كل قدم تقود الطريق مرة واحدة. قم دائمًا بالشهيق والزفير من خلال الأنف ، والتركيز على تنسيق التنفس عند الانتقال بين الوضعيات. فيما يلي دليل تفصيلي خطوة بخطوة لإصدار هاثا يوجا الأكثر تقليدية من Sun Salutation التي يتم تدريسها بشكل كلاسيكي في الهند:

1. ابدأ بوضعية الجبل ( تاداسانا ) . ابدأ على حصيرة اليوجا الخاصة بك تاداسانا ، قم بتجذير جميع الزوايا الأربع لقدميك على الأرض ، قف طويلًا ، أدر كتفيك للخلف ، وحافظ على إدراك أنفاسك.
2. الانتقال إلى وضع الصلاة ( براناماسانا ) . اجمع يديك معًا في قلبك انجالي مودرا . يتم ضغط الإبهام برفق على القص ، وتضغط كل يد على الأخرى بالتساوي مع انتشار الأصابع على نطاق واسع.
3. أدخل وضع الذراعين المرفوعين ( حتى أوتاناسانا ) . بعد ذلك ، استنشق وادخل في وضع الذراعين المرفوعين (المعروف أيضًا باسم وضع التحية الصاعدة) عن طريق رفع ذراعيك فوق رأسك ، مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض.
4. انخفاض في الانحناء إلى الأمام ( أوتاناسانا ) . في الزفير ، أنزل ذراعيك لأسفل ، واطوِ الجزء العلوي من جسمك على ساقيك (ثني ساقيك إذا لزم الأمر) ، واشعر بالتمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر. استنشق في منتصف الطريق مع ظهر مسطح وأطراف أصابع على الأرض أو على الساقين.
5. تعال إلى وضعية الفروسية ( أشوا سنشالاناسانا ) . قم بالزفير وجلب القدم اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع منخفض لتوسيع الصدر وفتح الوركين.
6. الانتقال إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض ( chaturanga دانداسانا ) . خذ شهيقًا وادخل في وضع اللوح الخشبي (المعروف أيضًا باسم وضعية الطاقم رباعي الأطراف) عن طريق إعادة قدمك اليمنى إلى الخلف لتلتقي بالجهة اليسرى مع مباعدة راحتيك بعرض الكتفين لدعم وزنك.
7. التحية بثمانية أجزاء ( أشتانجا ناماسكارا ) . قم بالزفير وجلب الركبتين إلى الأرض ، ثم انزلق للأمام ، ارفع الوركين قليلاً ، وقم بإراحة الذقن والصدر على الأرض.
8. أدخل وضعية الكوبرا ( بوجانجاسانا ) . استنشق واضغط على القدمين والساقين والوركين في السجادة وارفع الصدر للأمام والذقن بعيدًا عن السجادة ، وادخل إلى انحناء خلفي طفيف. بينما في تشكل الكوبرا ، ضع القليل من الوزن على يديك ، واستخدم عضلات العمود الفقري لرفع صدرك.
9. ادفع إلى وضع الكلب المتجه لأسفل (A dho Mukha Svanasana ) . ازفر وادفع نفسك إلى الداخل الكلب المتجه لأسفل . ارفع الوركين للأعلى والظهر واترك رأسك يتدلى بثقل بين اليدين.
10. العودة إلى وضعية الفروسية ( أشوا سنشالاناسانا ) . استنشق وأعد قدمك اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع منخفض.
11. أدخل منحنى الوقوف إلى الأمام ( أوتاناسانا ) . زفر وخطى القدم اليمنى للخلف للقاء اليسار والطي. استنشق حتى منتصف الرفع وزفر حتى تطوي.
12. تحرك إلى رفع الذراعين ( حتى أوتاناسانا ) . استنشق ، ثم جذر قدميك على السجادة لترتفع ، مع إعادة اليدين فوق الرأس.
13. العودة إلى وضعية الصلاة ( براناماسانا ) . قم بالزفير وجلب اليدين إلى القلب في وضع الصلاة.
14. أعود إلى وضعية الجبل ( تاداسانا ) . ارجع إلى وضعية الجبل ، ثم كرر التسلسل بالقدم المعاكسة التي تقود الطريق لإكمال جولة واحدة. يمكنك إجراء العديد من الجولات لتدفئة الجسم.

دونا فارحي تُدرِّس أساسيات اليوجا الدكتورة جين جودال تُدرِّس الحفظ ديفيد أكسلرود وكارل روف يعلمان إستراتيجية الحملة والمراسلة بول كروغمان يعلم الاقتصاد والمجتمع