دليل القفز: كيفية القفز بشكل صحيح

إذا كنت بحاجة إلى تمرين عضلي كامل للجسم ، فقم بدمج تمارين القفز في روتين التمرين.

انتقل إلى القسم

• ما هي قفز الرافعات؟
• 3 فوائد القيام برافعات القفز
• كيف تفعل القفز على الرافعات بالشكل المناسب
• كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
• هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
• تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

ما هي قفز الرافعات؟

تمرينات القفز ، والمعروفة أيضًا باسم قفزات النجوم ، هي تمرين رياضي يستخدم وزن الجسم لتدريب مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم. قم بأداء قفزات بالوقوف منتصبًا مع وضع يديك على جانبيك. اقفز عموديًا ومد قدميك بعيدًا قليلًا عن عرض الكتفين وارفع ذراعيك بشكل جانبي فوق رأسك.

طريقة استخدام الشواية في الفرن الكهربائي

3 فوائد القيام برافعات القفز

ضع في اعتبارك بعض الفوائد الصحية لأداء تمرينات القفز بانتظام.

1. قفز الرافعات هي تمرين لكامل الجسم . تعمل مقابس القفز على مجموعات العضلات في الجزء العلوي من جسمك مثل عضلات البطن المستعرضة والعضلات الوسطى ، بالإضافة إلى عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات المؤخرة والربلة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية الرؤوس.
2. قفز الرافعات يزيد من معدل ضربات قلبك . على غرار تمارين القفز البليومترية الأخرى مثل تمرين بيربي والقفزات الصندوقية ، ترفع مقابس القفز من معدل ضربات قلبك ، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
3. قفز الرافعات متعددة الاستخدامات . لا تتطلب مقابس القفز أي معدات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للتدريبات المنزلية. بمجرد أن تتقن نمط الحركة لرافعات القفز العادية ، فكر في حمل زوج من الدمبل أثناء التمرين أو جرب شكلًا أكثر تقدمًا مثل تمرينات القرفصاء.

كيف تفعل القفز على الرافعات بالشكل المناسب

إذا كنت جديدًا في القفز على الرافعات ، فابدأ بأداء 3-5 مجموعات من 45-60 ثانية أو 30-50 تكرارًا. اختر مدة زمنية أو عدد مرات التكرار التي تسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرار.

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون كتفيك فوق وركيك مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.
2. وزع وزنك بالتساوي وامسك الأرض بقدميك لخلق وضع ثابت. حافظ على ذراعيك طويلتين بجانبك مع ثني طفيف في مرفقيك. شد كتفيك ووركيك واشغل قلبك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
3. مع الحفاظ على محاذاة جسمك ، اقفز قدميك خارج الوركين وانزل على كرات قدميك مع رفع ذراعيك فوقك.
4. أثناء البقاء على كرات قدميك ، اقفز قدميك للخلف إلى وضع البداية واجلب ذراعيك للأسفل من جانبيك.
5. كرر المدة الزمنية المطلوبة أو عدد مرات التكرار.

فئة رئيسية

اقترح لك

دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.

يعلم أساسيات اللياقة والعافية

يعلم الحفظ

تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة

يعلم الاقتصاد والمجتمع

لماذا تعتبر النحو مهم في قطعة من الكتابة؟

كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة

إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.

من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.

هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟

فكر مثل المحترفين

يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تدريبات أفضل وتغذية أكثر فعالية وعقلية أكثر صحة.

ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.