كيفية تجنب الإصابات المتعلقة بالتنس: 5 نصائح لمنع الإصابة

سواء كنت مبتدئًا أو لاعبًا متقدمًا ، يمكن أن يكون التنس رياضة مرهقة جسديًا تتطلب أن تعمل كل مجموعة عضلية في جسمك جنبًا إلى جنب لفترات طويلة من الزمن. من المهم تطوير روتين الإحماء والحفاظ عليه للحفاظ على جسمك في أفضل حالاته.

تعلم من الأفضل

انتقل إلى القسم

• 6 إصابات التنس الشائعة
• 5 نصائح لتجنب إصابات التنس
• يتعلم أكثر
• تعرف على المزيد حول MasterClass لسيرينا ويليامز

6 إصابات التنس الشائعة

بدون الاستعداد المناسب ، يمكن أن تصيب نفسك بسرعة إلى حد ما عند لعب التنس. فيما يلي قائمة بإصابات التنس الشائعة:

1. مرفق التنس . مرفق التنس ، أو التهاب اللقيمة الجانبي ، هو نوع من التهاب الأوتار الذي يؤثر على عضلات الساعد خارج الكوع. حركات المعصم والذراع المتكررة هي السبب الرئيسي لهذا الالتهاب في الأوتار ، والذي يسبب ألم الكوع وضعف عضلات الذراع وألم أعلى الذراع. مرفق التنس هو إصابة ناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن تصيب أي فرد يؤدي أنشطة متكررة بذراعه ومرفقه ومعصمه.
2. ركبة الطائر . ركبة العبور ، والمعروفة أيضًا باسم التهاب الأوتار الرضفي ، هي التهاب في الوتر الذي يربط الرضفة بالساق. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي حركات التنس الشاقة إلى إضعاف أو إجهاد الوتر الرضفي مما يؤدي إلى الألم والتورم وصعوبة القفز أو الركوع أو استخدام السلالم.
3. الكفة المسيل للدموع . لاعبو التنس معرضون بشكل خاص لإصابات الكتف ، مثل الدموع والالتواء. يمكن أن تحدث إصابات الكفة المدورة من الإفراط في الاستخدام ، أو مباشرة من خلال الإصابة. تمزقات الكفة المدورة مؤلمة ، ويمكن أن تسبب ضعفًا أو ألمًا في المنطقة المصابة ، بالإضافة إلى صعوبة رفع الذراع.
4. الالتواء في الكاحل . تتطلب رياضة التنس حركة صارمة في جميع اتجاهات الملعب. يؤدي التوقف المفاجئ والدوران والانزلاق إلى تعريض لاعبي التنس لخطر الإصابة بالالتواءات في الكاحل ، والتي تسبب تصلبًا وتورمًا وصعوبة في الحركة بسرعة وثباتًا.
5. كسور الإجهاد . كسور الإجهاد هي تشققات صغيرة في عظام جسمك تحدث نتيجة التدريب المفرط وعدم كفاية المعدات. تؤثر كسور الإجهاد بشكل عام على أسفل ظهرك وقدميك ، ويمكن أن تؤدي إلى ضعف الساق والظهر ، إذا تركت دون علاج.
6. سلالات العضلات . ممارسة الرياضة تعرض كل مجموعة عضلية في الجسم لخطر الإصابة ، وخاصة عضلات الفخذ والساق. أثناء النشاط القوي ، تطول عضلاتنا وتتقلص بشكل متكرر. عندما يضغط وزن جسمك على عضلاتك المطولة ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد العضلات ، مما قد يؤدي إلى التهاب ونزيف.

5 نصائح لتجنب إصابات التنس

فيما يلي خمس نصائح لمساعدتك على منع إصابات التنس:

1. استخدم الترس المناسب . يمكن أن يؤدي استخدام المعدات المناسبة أثناء لعب التنس إلى تقليل فرص الإصابة بشكل كبير. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد ارتداء الأحذية المناسبة في منع إصابات الركبة والكاحل. يجب أن تتناسب أحذية التنس الخاصة بك بشكل صحيح وأن تدعم قوسك وكاحليك وأن تلائم سطح الملعب الذي تلعب عليه. تتميز أحذية تنس الملاعب الصلبة بنعل خارجي أكثر متانة ، بينما تتمتع أحذية تنس الملاعب الترابية بجر أفضل. للمساعدة في منع إجهاد مرفق التنس أو المعصم ، استخدم حجم القبضة الصحيح لمضرب التنس الخاص بك ، وقم بربط مضرب التنس بشد منخفض للوتر لتقليل الحمل والصدمة على مرفقك كلما لامست كرة التنس.
2. خذ فترات راحة . خذ فترات راحة بشكل متكرر لتجنب الحركات المتكررة المستمرة والمساعدة في منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. وقت التعافي هذا يمنع الإجهاد المفرط ويقلل من احتمالية الإصابة بمرفق التنس والإصابات المرتبطة بالكفة المدورة وإجهاد العضلات.
3. ممارسه الرياضه . التنس هي رياضة تتطلب دعم الجسم بالكامل. تكون الوقاية من الإصابة أكثر فاعلية عند ممارسة تمرينات جسمك بالكامل. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تمرين المنطقة حول عضلات الكفة المدورة في بناء القوة والدعم ، وزيادة نطاق حركتك ، مما يقلل احتمالية التمزق أثناء اللعب القوي.
4. الاحماء والممارسة . يعد روتين التمدد الديناميكي وتمارين التهدئة المناسبة أمرًا ضروريًا لمنع مرفق التنس والإصابات الرياضية الأخرى. روتين إحماء يتضمن تمارين الإطالة والتمرين ضربات التنس يمكن أن يساعد في ترسيخ أسلوبك وإعداد جسمك للعبة. قم بإنشاء روتين إحماء يمكنك القيام به بشكل مريح قبل كل جلسة تدريب أو مباراة لمنع الإصابة.
5. استخدم التعزيزات . يمكن للأدوات الطبية مثل دعامة الركبة أو دعامة الكاحل أن تعزز الاستقرار وتدعم مفاصلك الضعيفة عندما تبدأ في الشعور بالألم. إلى جانب العلاج الطبيعي ، يمكن أن تساعد هذه الدعامات في منع حدوث المزيد من الإصابات الضارة.

يتعلم أكثر

تريد أن تصبح رياضيا أفضل؟ توفر عضوية MasterClass السنوية دروس فيديو حصرية من الرياضيين الرئيسيين ، بما في ذلك Serena Williams و Stephen Curry و Tony Hawk و Misty Copeland والمزيد.