إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال دفعة كاملة ، فجرّب تجربة شكل أسهل مثل تمرين الضغط المنحدر.
كيف تبدأ كتاب الخيال
انتقل إلى القسم
- ما هي تمارين الضغط المائلة؟
- 4 فوائد للقيام بتمارين الضغط المنحدرة
- كيفية القيام بتمارين الضغط المائلة بالشكل المناسب
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هي تمارين الضغط المائلة؟
تمارين الضغط المائلة هي تمرين يستخدم وزن الجسم ويركز بشكل خاص على عضلات صدرك. قم بأداء تمرين الضغط المنحدر مع وضع يديك على مقعد أو سطح عمل أو كرة ثبات أو أي سطح مرتفع آخر. امسك جسمك في وضع لوح خشبي مرتفع ، مع الحفاظ على ظهرك ورجليك في خط مستقيم ؛ اثنِ مرفقيك ، واخفض جسمك بنفس نمط الحركة الذي ستستخدمه في تمرين الضغط التقليدي.
4 فوائد للقيام بتمارين الضغط المنحدرة
تمارين الضغط المائلة هي تمرين مفيد للصدر يجب دمجه في برنامج تدريبات القوة. تشمل مزايا أداء تمارين الضغط المنحدرة بانتظام ما يلي:
- تمارين الضغط المنحدرة تبني قوة الجزء العلوي من الجسم . تعمل تمارين الضغط المنحدرة على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الدالية الأمامية والعضلة الصدرية الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين الضغط المنحدرة تستهدف عضلات الصدر السفلية . في حين أن تباين الضغط المنحدر يضع مزيدًا من التركيز على الجزء العلوي من صدرك ، فإن تمرين الضغط المنحدر يعطي الأولوية لعضلات صدرك السفلية.
- تمارين الضغط المنحدرة تزيد من الثبات . تمارين الضغط المائلة تستخدم عضلاتك الأساسية وعضلات أسفل الظهر كمثبتات. مع الممارسة والشكل الجيد ، تعمل تمارين الضغط المائلة أيضًا على تنشيط الانحناءات على جانبي البطن وعضلات العمود الفقري في ظهرك.
- تمرين الضغط المنحدر أسهل في الأداء من عمليات الدفع القياسية . تباين تمرين الضغط المنحدر يضع وزنًا أكبر على الجزء السفلي من جسمك مقارنةً بوظيفة الضغط القياسية ، مما يسمح لك بالتدرب بأقل ضغط على ذراعيك وكتفيك. إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط ، ففكر في البدء بتمرين الضغط المنحدر أو أي شكل آخر سهل مثل تمرين الضغط للركبة.
كيفية القيام بتمارين الضغط المائلة بالشكل المناسب
بالنسبة لعمليات الدفع المائلة ، ابدأ بأداء 2-3 مجموعات من 10-20 تكرارًا ، مع التركيز على الحفاظ على الأسلوب الجيد.
- ضع يديك على سطح مرتفع آمن مثل مقعد أو سلم. حافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بين الفخذين. يجب ثني أصابع قدميك وملامستها للأرضية. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- أمسك السطح المرتفع بيديك وقم بتدوير كتفيك للخارج لربط عضلاتك.
- شد كتفيك ووركيك مسبقًا أثناء إشراك قلبك. اضغط على عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموضع.
- للحركة الهبوطية ، اسحب صدرك نحو يديك عن طريق ثني مرفقيك. يجب أن تنكمش لوحي كتفك وأنت تنزل نحو السطح المرتفع.
- اخفض جسدك حتى يتساوى الجزء العلوي من ذراعيك مع ظهرك. يجب أن يكون مرفقيك على بعد 45 درجة من جسمك ، ويجب أن يكون معصميك تحت مرفقيك.
- توقف لمدة ثانية في الجزء السفلي من الحركة.
- مع الحفاظ على المحاذاة الخاصة بك ، ابدأ الحركة الصعودية عن طريق الضغط على صدرك واستقامة مرفقيك.
- يجب أن تتمدد لوحي كتفك وأنت تضغط إلى أعلى الحركة.
- قم بإنهاء التكرار عن طريق الضغط على صدرك وعضلة الترايسبس.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
كيف تجد علامتك الصاعدة وعلامة القمرمشاهدة ملف Class
ارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
