وضع وجه البقرة هو وضع يوغا جالس يوفر تمددًا عميقًا للوركين والكتفين وعضلات الألوية والساقين الخارجية.
انتقل إلى القسم
- ما هو وجه البقرة؟
- كيفية القيام بوضعية وجه البقر
- 4 نصائح لممارسة وضعية وجه البقرة
- 3 تعديلات تشكل وجه البقرة
- كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
- هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass لدونا فارحي
دونا فارحي تعلّم مؤسسات اليوغا دونا فارحي تعلّم أسس اليوغا
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
يتعلم أكثر
ما هو وجه البقرة؟
وضعية وجه البقرة ( جوموخاسانا ) هي وضعية يوجا جالسة تفتح الورك يتم إجراؤها تقليديًا لمدة تصل إلى بضع دقائق. في السنسكريتية ، اللغة الهندية القديمة التي ولدت منها اليوغا ، جوموخاسانا تعني بقرة ( اذهب )، وجه ( وجه ) ، وقفة ( أسانا ). اسم هذه الوضعية هو إشارة إلى الشكل الذي يصنعه الجسم في الوضع الكامل ، والذي يشبه وجه البقرة: يمثل المرفقان آذان البقرة ، والساقين المكدسة فوق بعضها البعض تشبه فم البقرة.
كيفية القيام بوضعية وجه البقر
يوصي الخبراء بأن يمارس اليوغيون المبتدئون وضعيات جديدة تحت إشراف مدرس يوغا معتمد. تشكل وضعية وجه البقرة تحديًا ومكثفًا لليوغيين ذوي الوركين والكتفين الضيقين ، ويجب إدخالها ببطء ووعي. إليك دليل خطوة بخطوة لأداء وضعية وجه البقرة:
- اجلس على سجادتك في وضعية الموظفين ( دانداسانا ) . تعال إلى وضع الجلوس على سجادك مع وضع ساقيك أمامك في وضع الموظفين. اجلس طويلًا.
- حرك القدم اليسرى تحت ساقك اليمنى . استنشق ، واثنِ ركبتيك ، واجلب القدم اليسرى إلى خارج الورك الأيمن. حافظ على أنفاسك ثابتة واستطالة خلال الشهيق والزفير عند دخولك هذا الوضع.
- ضع الساق اليمنى أعلى اليسار . ضع ركبتك اليمنى أعلى الساق اليسرى ، مع وضع ساقيك بعيدًا عن الوركين على مسافة متساوية. وزع وزنك بالتساوي على عظام الجلوس (المعروف أيضًا باسم عظام المقعدة أو زوج العظام التي نجلس عليها).
- اثنِ كوعك الأيمن وضع ذراعك الأيمن خلفك . اجلس طويلًا ، ومد ذراعك الأيمن نحو السماء ، وثني كوعك الأيمن ، وافتح من خلال الكفة المدورة ، بحيث تستقر راحة يدك اليمنى أعلى ظهرك ، أسفل رقبتك مباشرة.
- ثني كوعك الأيسر ومد يدك للخلف لأصابعك اليمنى . قم بمد ذراعك الأيسر بحيث يكون موازيًا للأرض ، ثم قم بتدويره ، واجلبه إلى ظهرك. ضع ظهر يدك اليسرى على أسفل ظهرك. استخدم يدك اليمنى للوصول إلى يسارك ، واستمتع بامتداد عميق لأعلى ذراعيك. لا تجبر الربط. إذا لم تلمس أصابعك ، فما عليك سوى تثبيت الذراعين في مكانهما حتى يتم إنشاء مزيد من الانفتاح في لوحي الكتف.
- ارفع صدرك واستمر لمدة دقيقة على الأقل . اجلس مستقيماً وافتح عظام الترقوة واشعر بالتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس بينما تعمل الوركين في نفس الوقت. قم بالشهيق والزفير بعمق من خلال أنفك.
- كرر على الجانب المقابل . حرر ببطء وعد إلى وضع الموظفين. اقضي نفس القدر من الوقت والطاقة على الجانب الآخر. لاحظ أي اختلافات بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم.
4 نصائح لممارسة وضعية وجه البقرة
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على التحرك من خلال وضع وجه البقرة:
- ضع قدمك العلوية بالقرب من الجسم . لتلقي أكبر قدر من الفوائد من الوضعية ، ستحتاج إلى الجلوس على عظام المقعدة بشكل متساوٍ. اثنِ قدمك العلوية في اتجاه الفخذ المقابل ، واسمح للقدم السفلية بالابتعاد عن الجسم.
- ثني أصابع قدميك . وضع وجه البقرة هو وضع رائع لفتح الورك يوفر تمددًا عميقًا في تلك المنطقة. حافظ على ثني أصابع قدميك وساقيك نشطة للمساعدة في فتح الوركين.
- اضغط على الرأس مرة أخرى في أعلى الذراع . لتجنب الانحناء للأمام في الجزء العلوي من الظهر والتأثير على وضعك ، اجلس طويلًا وتمدد من خلال أسفل الظهر أثناء الضغط على الجزء الخلفي من الرأس في أعلى ذراعك.
- ثبت أثناء الجلوس منتصبًا . ركز على الهبوط بقوة في نفس الوقت من خلال عظام الجلوس والجلوس لأطول فترة ممكنة من خلال العمود الفقري. تأكد من أن مؤخرة العنق طويلة.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
كيف تلعب كرة السلة الدفاعيةدونا فرحي
يعلم أسس اليوجا
تعرف على المزيد د. جين جوداليعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روف
تعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثر3 تعديلات تشكل وجه البقرة
فكر مثل المحترفين
تعلمك مدربة اليوجا الشهيرة دونا فارحي العناصر الجسدية والعقلية الأساسية لإنشاء ممارسة آمنة ومستدامة.
مشاهدة ملف Classيمكنك تعديل وضع وجه البقرة لتعميق التمدد ، أو حتى خارج الجسم ، أو جعل التفاف الذراع أكثر سهولة:
- قم بعمل ثني للأمام مع وضع اليدين على السجادة . ادخل إلى الوضع في الجزء السفلي من الجسم ، ولكن بدلاً من لف ذراعيك خلفك ، ضع أطراف أصابعك على السجادة أمامك وانحني إلى الأمام ، وافتح أكثر في الوركين. تنفس وحافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة بشكل مريح.
- استخدم حزام اليوجا . إذا كان كتفيك مشدودان أو لا يمكنك الوصول إلى أصابعك المقابلة ، فاستخدم حزام اليوغا أو المنشفة للمساعدة في هذا الاتصال. أمسك المنشفة أو الحزام في اليد العلوية ، وامسكها بيدك السفلية وقرب قبضة يدك معًا دون إجبارها.
- ضع بطانية مطوية تحت أحد الفخذين . إذا كان أحد الفخذين أكثر إحكامًا من الآخر وكنت تميل إلى جانب واحد ، ضع بطانية مطوية أو دعامة أسفل الوركين لرفعهما عن الأرض ودعمهما بالتساوي.
كيفية ممارسة اليوجا بأمان وتجنب الإصابة
الشكل والأسلوب المناسبان ضروريان لضمان سلامة وفعالية ممارسة اليوجا. إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل ممارسة اليوجا. يمكن تعديل أوضاع اليوجا بناءً على احتياجاتك الفردية.
كيف تصبح نموذجًا لمحلات الملابس
هل أنت جاهز لمعرفة المزيد عن اليوغا؟
افتح بساطك واحصل على عضوية MasterClass السنوية ، واحصل على إذا مع دونا فارحي ، إحدى أشهر الشخصيات في عالم اليوجا. تابع معنا لأنها تعلمك أهمية التنفس وإيجاد مركزك وكذلك كيفية بناء ممارسة أساسية قوية من شأنها استعادة جسمك وعقلك.
