إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى برنامج تدريب القوة الخاص بك ، فجرب تمارين الجرس.
انتقل إلى القسم
- ما هو Kettlebell؟
- تمارين Kettlebell مقابل تمارين الدمبل: ما الفرق؟
- 3 فوائد للقيام بتمارين Kettlebell
- 10 تمارين Kettlebell
- كيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
- هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
- تعرف على المزيد حول MasterClass الخاص بـ Joe Holder
جو هولدر يعلم أساسيات اللياقة والعافية يقوم جو هولدر بتدريس أساسيات اللياقة والعافية
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
يتعلم أكثر
ما هو Kettlebell؟
الجرس عبارة عن وزن على شكل كرة بقاع مسطح ومقبض في الأعلى. عادة ما تكون أجراس القهوة مصنوعة من الفولاذ أو الحديد الزهر وتأتي بأوزان تتراوح من خمسة إلى 100 رطل. تتميز Kettlebells بشكل شائع في برامج تدريب القوة وتدريب الوزن ، والتمارين الرياضية ، ورياضات رفع الأثقال ، و تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) .
تمارين Kettlebell مقابل تمارين الدمبل: ما الفرق؟
على الرغم من أن تمارين kettlebell وتمارين الدمبل تنشط مجموعات عضلية متشابهة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية بينهما.
- مركز الجاذبية : مركز ثقل الدمبل ثابت في راحة يدك. باستخدام الجرس ، يقع مركز الثقل تحت يدك ويمكن أن يتغير حسب تحركاتك. نظرًا لأن kettlebell أكثر قدرة على الحركة في يديك من الدمبل ، فإن استخدامه يمكن أن يساعد في تحسين قوة قبضتك.
- نطاق الحركة : في تمارين الدمبل ، تريد استخدام حركات بطيئة ومضبوطة وتجنب خلق الزخم. تعتمد تمارين Kettlebell على الحركات التي تخلق الزخم لاستهداف العضلات المطلوبة للتباطؤ والاستقرار. نتيجة لذلك ، فإن معظم تمارين الجرس هي أيضًا تمارين لكامل الجسم.
- براعه : تستهدف تمارين الدمبل عضلات معينة وهي رائعة لبناء القوة - خاصة في الجزء العلوي من الجسم. على النقيض من ذلك ، تستهدف تمارين kettlebell الجسم بالكامل ، مما يساعدك على بناء القوة والتحمل بالإضافة إلى القوة. تم تصميم بعض تمارين kettlebell للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا وتوفير تمارين القلب.
3 فوائد للقيام بتمارين Kettlebell
ضع في اعتبارك فوائد ممارسة تمارين الجرس بانتظام.
- يمكن أن توفر Kettlebells تمرينًا لكامل الجسم . تمسك الجرس أثناء أداء تمارين مثل الطعنات و القرفصاء سوف تبني العضلات في الجزء السفلي من جسمك - مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة - أثناء تنشيط عضلات الجذع والذراعين.
- تساعد حركات Kettlebell في ذاكرة العضلات . على وجه التحديد ، تعمل حركات الجرس على تدريب العضلات التي يستخدمها جسمك لإيقاف نفسه (التباطؤ). نظرًا لأن معظم الإصابات تميل إلى الحدوث عندما تتحرك بسرعة ، يمكن أن يساعدك تدريب kettlebell على تجنب الإصابات عن طريق تدريب جسمك على التباطؤ بطريقة مسيطر عليها.
- يمكن أن تساعد Kettlebells في القوة الأساسية والاستقرار . تعمل تمارين Kettlebell على تنشيط عضلات أسفل الظهر والجذع ، وتقوية مجموعات العضلات هذه وتحسين الوظائف العامة.
10 تمارين Kettlebell
أتقن أنماط حركة الجرس هذه باستخدام الأوزان الخفيفة أولاً قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
- أرجوحة Kettlebell : تمارين Kettlebell هي واحدة من أفضل تمارين kettlebell لبناء العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم - وخاصة في عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر. هناك العديد من الأشكال المختلفة لأرجوحة kettlebell ، لكن النمط الأساسي يتضمن إمساك مقبض kettlebell بكلتا يديه ودفع الوركين للأمام لدفع kettlebell في حركة تصاعدية.
- انتزاع Kettlebell : خطف الجرس عبارة عن تمرين بذراع واحدة تقوم فيه بإنزال الجرس بين ساقيك ، وتحريكه في وضع علوي ، وتثبيته هناك قبل تكرار الحركة. يمكنك أيضًا إضافة نمط حركة خطف الجرس إلى القرفصاء الأساسي لتحدي إضافي للجزء العلوي من الجسم والعضلة ذات الرأسين.
- الرفعة المميتة Kettlebell : Kettlebell deadlifts تعمل على السلسلة الخلفية ، وهي مجموعة من العضلات التي تشمل عضلات المؤخرة ، وعضلات أسفل الظهر ، وشبه المنحرف ، وأوتار الركبة ، وعضلات العمود الفقري. قم بأداء تمرين الرفعة المميتة من الجرس بالبدء في وضع الوقوف والإمساك بالجرس بكلتا يديك. قم بمفصلة الوركين لإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ، مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، قبل العودة إلى الوضع المستقيم.
- Kettlebell نظيفة : قم بتنظيف الجرس عن طريق رفع الجرس من الأرض بيد واحدة وتحريكه إلى وضع الرف (يستريح على انحناء ذراعك) في حركة واحدة سلسة.
- الصحافة Kettlebell : قم بإجراء ضغط kettlebell ، وهو نوع من الضغط العلوي ، عن طريق إمساك الجرس أولاً في وضع الرف ، ثم استخدام ذراع واحدة لرفع الجرس مع الاستمرار فوق رأسك. يمكنك الجمع بين حركات الجرس النظيف والضغط لممارسة التمارين المختلطة.
- الاستيقاظ التركي : كي يؤدي التركيبات التركية باستخدام الجرس ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الجرس في يد واحدة ممدودًا بالكامل فوق رأسك. ارفع جسمك ببطء إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع إبقاء الجرس فوق رأسك في جميع الأوقات. قم بالانتقال من لوح جانبي إلى تمرين اندفع ، ثم قف على طول الطريق لأعلى ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- تحويلة روسية : لأداء أ تحويلة روسية باستخدام الجرس ، ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك وقدميك مسطحة. أمسك الجرس عند مستوى صدرك وانحني للخلف ، وحافظ على زاوية 45 درجة بين الجزء العلوي من الجسم والفخذين. قم باللف من اليسار إلى اليمين ، مع تحريك الجرس عبر جسمك أثناء الالتواء.
- طاحونة Kettlebell الهوائية : لأداء طواحين الهواء باستخدام الجرس ، ابدأ بالوقوف في وضع واسع. أمسك جرسًا فوق رأسك بيدك اليمنى ، مع إبقاء كتفك الأيسر منخفضًا أثناء إشراك قلبك. مد يدك لمس الأرض أمامك بيدك اليسرى ، وتأكد من إبقاء الجرس فوق رأسك بيدك اليمنى وأنت تنحني.
- اندفع Kettlebell : هناك أشكال مختلفة من الطعنات ، لكن النمط الأساسي يتضمن إمساك الجرس بالقرب من صدرك بكلتا يديك ، والتقدم إلى الأمام بساقك اليمنى ، وخفض ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض تقريبًا. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة ، هذه المرة تقدم للأمام برجلك اليسرى وخفض ركبتك اليمنى.
- كأس Kettlebell القرفصاء : قم بأداء قرفصاء كأس القرفصاء عن طريق إمساك الجرس أمام صدرك بكلتا يديك وأنت تخفض نفسك إلى وضع القرفصاء. يوفر كأس القرفصاء طريقة رائعة لبناء القوة من أجل تمرين أكثر كثافة مثل الجبهة القرفصاء أو القرفصاء الخلفي — وكلاهما يستخدم حدائد أثقل.
فئة رئيسية
اقترح لك
دروس عبر الإنترنت تدرس من قبل أعظم العقول في العالم. توسيع معرفتك في هذه الفئات.
جو هولدريعلم أساسيات اللياقة والعافية
تعرف على المزيد د. جين جودال
يعلم الحفظ
تعرف على المزيد ديفيد أكسلرود وكارل روفتعليم استراتيجية الحملة والمراسلة
تعرف على المزيد Paul Krugmanيعلم الاقتصاد والمجتمع
يتعلم أكثركيف تتمرن بأمان وتتجنب الإصابة
إذا كنت تعاني من حالة صحية سابقة أو موجودة مسبقًا ، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين ، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج بناءً على احتياجاتك الفردية. اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند القيام بأي تمرين ، انتبه جيدًا لجسمك ، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم ، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات للسماح بالشفاء الكافي.
هل تريد التعمق في رحلة العافية الخاصة بك؟
فكر مثل المحترفين
يعلمك المدرب الرئيسي جو هولدر نهجه الشامل من أجل تمارين أفضل وتغذية أكثر فاعلية وعقلية أكثر صحة.
مشاهدة ملف Classارمي بعض الملابس الرياضية ، اشعل a عضوية MasterClass السنوية ، واستعد لممارسة التمارين الرياضية مع مقاطع فيديو تعليمية حصرية من Nike Master Trainer و جي كيو أخصائي اللياقة البدنية جو هولدر. هل تريد تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل؟ جرب تمرين Joe's HIIT. تحاول الحصول على تورم قليلا؟ لقد حصل على تدريب القوة لذلك. من نصائح اللياقة إلى حيل التغذية ، سوف يجعلك جو تشعر بصحة أفضل في أي وقت من الأوقات.
